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炭水化物のカロリーって1gどのくらい?

      2016/02/02

炭水化物のカロリーって1gどのくらい?

炭水化物1gのカロリーってどのくらいか
知っていますか?
正しい知識で無理なくダイエットする為に
三大栄養素について調べてみました。

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炭水化物1gのカロリーは?

ダイエットにおいて、必ず出てくる数字であるカロリー。

ほとんどのダイエット法で「摂取カロリーを抑えることが、ダイエットの第一歩」とされています。

では、カロリーとはどのようなものなのでしょうか。

カロリーは大まかに「三大栄養素」である炭水化物・たんぱく質・脂質で構成されているととらえておくと良いでしょう。

三大栄養素それぞれのカロリー量は、炭水化物1gで4kcal、たんぱく質1gで4kcal、脂質1gで9kcalです。

つまり、ある食品において、炭水化物40g、たんぱく質10g、脂質20gだとすると、40×4+10×4+20×9=160+40+180=380kcalとなります。

脂質は同じ量でも炭水化物・たんぱく質の倍以上のカロリーがあり、脂質を抑えることがダイエットでは重要だとされていました。

しかし、そう単純ではないということが最近では認知されてきました。

脂質量はそのままで、炭水化物を抑えることで痩せられるという糖質制限もその1つですね。

 
まず、炭水化物・たんぱく質・脂質、それぞれのカロリー量を覚えましょう。

引用元-炭水化物・たんぱく質・脂質、それぞれのカロリー量は | 糖質マスター

炭水化物などの三大栄養素とは?

1.タンパク質
牛肉,豚肉,鶏肉,魚介類の水分と脂肪を除いた部分などが,主なタンパク質源です。「豆類や,豆腐,乳製品などもタンパク質ではないの?」と思われる方がいらっしゃると思います。確かに豆類や乳製品の一部にタンパク質は存在します。ですが,ほとんどのこれらの食品は炭水化物や,脂肪が多く含まれているのです。ですから,タンパク質が多く含まれる食品として考えないほうがいいかと思います。もし,どうしても豆タンパク質にこだわられるようであれば,豆プロテインパウダーなどをお勧めします。

2.炭水化物
米,小麦粉,パスタ,うどん,そば,などが代表的な炭水化物です。ここでのポイントは,野菜類や果物も炭水化物として考えて下さい。野菜の中には,タンパク質が含まれているものもありますが,ほとんどの野菜が食物繊維とビタミン,炭水化物でできています。野菜類は米や小麦食品に比べると食物繊維が含まれるため消化に時間がかかりますし,ビタミンも多く含まれています。同じ炭水化物でも,米や小麦食品に比べると野菜類の方がお腹が空きにくいと言うメリットがあります。

3.脂肪
脂肪については,皆さんよくご存知だと思います。バターや油物です。脂肪で少し知っていただきたい事は,脂肪には体にいい脂肪(不飽和脂肪酸)と,体に悪い脂肪(飽和脂肪酸)があります。ナッツ類は体にいい脂肪が含まれている食べ物です。オリーブオイルも体にとてもいい脂肪です。魚類にも体に良い脂肪が多く含まれています。バターやラードなどの脂肪は,悪玉コレステロールを増やしてしまうため,あまり摂取しないよう心がける必要があるでしょう。

引用元-カラダをつくる五大栄養素を知り上手に食事しよう – nikkeibp.jp – 健康-自分でできる健康管理 健全なカラダは食事から

1gからカロリー計算すると

「1kgやせる」とはつまり「1kgの脂肪を燃焼させる」ということです。
では1kgの脂肪を燃焼させるには、何kcal必要なのでしょうか?

脂肪1g:9kcalだから、単純に1kg:9000kcalではないかと想像しますが、実際にはそうではありません。
なぜなら、体内に蓄えた脂肪の20%ほどは、水分やその他の体を構成する物質で出来ているからです。
それを加味すると、以下のようになります。

脂肪1kg = 9kcal × 1000g × 80% = 約7200kcal

例えば、1ヶ月に1kgやせるには1日あたり240kcal多く消費するとよいです。
240kcalとは

どら焼き:1個
発泡酒:500ml

つまり、それくらい1日の食べる量を減らせば、1kgやせることができます。
しかし、ダイエット目的とはいえ、過度の食事制限は健康を害し、むしろ食事制限が逆効果になる場合もあります。
基本的には「正しい食生活」と「適度な運動」の2本立てでダイエットに臨むようにしましょう!

引用元-カロリーって何? | 教えて!西川君

炭水化物を詳しく見てみよう

炭水化物は脳の活動のために必要不可欠な栄養素です。 最近、ダイエットのためには、炭水化物を取らない方が良いというような意見を見かけますが、炭水化物が不足すると脳の働きに影響を及ぼしますので、必要量は取るように注意して下さい。

炭水化物はエネルギー源になるほか、「糖たんぱく質」、「糖脂質」、「核酸」などの成分としても重要です。

【供給源】:供給源は、穀類、いも類、砂糖、果糖などです。

【取り過ぎると】: 炭水化物を取り過ぎると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されるので、取り過ぎない注意が必要です。特に、砂糖や果糖は体内で「内臓脂肪」に変わりやすい性質を持っているので、控え目にしましょう。 しかし、先程も述べましたとおり、炭水化物は脳の唯一の栄養源ですから、適量は摂取する必要があることを忘れないようにしましょう。

【不足すると】: 炭水化物が不足すると、人体を構成する「体たんぱく質」や「体脂肪」が分解され、エネルギー源として充当されます。これを「糖新生」と呼びます。この結果、筋肉や内臓が痩せたり、疲労を招いたり、ケトン血症という病気になったりします。

【1日の摂取量】: 1日の摂取量としては、総エネルギーに占める炭水化物のエネルギー比率が50~70%が適正とされています。 従って、例えば、総エネルギーが2,000kcalの場合は、2,000kcal×(0.5~0.7)÷4kcal=250g~350gとなります。 なお、最低でも100gは必要とされています。(この100gとは、炭水化物を含有する「食品の重量」ではなく、その食品から摂取される「炭水化物そのものの重量」です。例えば、ご飯お茶碗1杯160gで、炭水化物は60gになります。)

引用元-3大栄養素

楽してカロリーを1gでも消費しよう

ここからはできるだけ楽して消費カロリーを増やす方法を解説する。

その方法はずばりサイクリング(自転車)である。ダイエットの代表的な運動法といえばジョギングだが、あれは体重60kgの人が時速10kmで30分走ってやっと300kcalを消費できる。

しかし、そもそも30分も走れるような人なら太っていない。5分走っただけでも心臓バクバクの人がほとんどだろう。無理して走っても挫折の原因になるだけだ。

そこでサイクリング。これは体重60kgの人が時速20kmで30分走ると260kcalも消費できる。サイクリングなら心臓バクバクしないから運動不足の人でも楽に完走できる。

自転車選びはギア無しの重いママチャリのが良い、そのほうがカロリー消費が高いからだ。マウンテンバイクは使ってはならない、あれは楽すぎてカロリー消費が低い。

自転車に乗れない人は同じ消費カロリー分だけ歩こう、体重60kgの人が時速4.2kmで30分歩くと111kcal消費できる。

引用元-簡単!本当に効果のあるカロリー収支ダイエット方法

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