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ウォーキングを1時間40分歩けば1日1万歩数達成!

      2016/06/15

ウォーキングを1時間40分歩けば1日1万歩数達成!

ウォーキングは1日1万歩の歩数を
歩くのが良いと聞きますが
トータルで1時間40分歩けば達成すると
知っていましたか?

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1時間40分で理想の歩数達成

|1日1万歩を2週間続ければ1kg減
統計的には1日の平均歩数9000~1万歩程度が2週間で1kg脂肪を減少させる平均的なラインとなっています。(食事内容など歩数以外の要素によっても条件は異なりますので一概には言えませんが)。

よく歩く仕事の方なら割と簡単に超えてしまう値ですが、まとまった時間歩く機会の少ないデスクワーク中心の方にとっては「1万歩」というとちょっとハードルが高いイメージがあると思います。この「1万歩」を歩くために時間としてはどれくらい必要なのでしょうか。歩行ピッチの実験データを元に試算してみました。

|普段でも6,000歩は歩いている
通常、一般的な成人の歩行ピッチは、個人差はありますが平均100歩/1分くらいですから、10,000÷100=100分・・・つまり大体1時間40分くらいになります。
デスクワーク中心の方でも朝の通勤で20分、お昼休みにランチへの往復10分ずつ、帰宅に20分歩けばもうほぼ1時間ですから、あとはだいたい40分歩けば達成できます。

引用元-なぜ「1日一万歩」のウォーキングが健康に良いのか? [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

1時間のウォーキングは買い物で

あとは40分以上ちょっと買い物でもして歩けば達成できてしまうんです。毎日買い物ってわけにも行かないかもしれませんが、見て回るだけのウィンドウショッピングでも良いですし、1駅手前で降りてもいいですし、時間のある時に「何かをしながら40分」歩くようにすれば日常歩行を含めて大体1万歩近く行くのではないでしょうか。どうですか、そう考えるとそう高いハードルでもないと思いませんか?「買い物」なんて私は簡単に1時間超えてしまいますから(^^;)。

引用元-こんなにあるウォーキングの効果 : タニタ運営[からだカルテ]

さてさて・・「少し歩いてみるか!」って気になっていただけたでしょうか?ウエアとシューズを揃えてかっこよくバッチリ気合の入ったウォーキングをするも良し、お気楽にふらっとお買い物やお散歩がてら遠回りしながら歩いてみるのも良し・・・。

でもせっかく歩いた「成果」は数値で見えた方がぜーったいに楽しいですから、歩数計を付けて出ることを強力にお勧めさせていただきます(記録が残るともっと意欲が沸きますので「からだカルテ」の歩数計なんて最適ですよ)!歩数だけでなく自分の身体にまで効果が表れだすと「おおっ!」と更に嬉しさ楽しさ100倍ですから、一緒に体組成の測定や、できれば検診結果のチェックをすることも超強力オススメです(^^)。

引用元-こんなにあるウォーキングの効果 : タニタ運営[からだカルテ]

ウォーキング1日1万歩の歩数は大変

1日1万歩ということは、歩数は1日でリセットされてしまうことを意味する。

前の日に2万歩歩いていても、翌日はゼロからのスタートだ。

僕の場合、10kmを走るとそれだけで1万歩は達成されるので、その日は大幅に目標を上回る歩数になる。

しかしいっぽうで、1kmしか走れず引き篭もりたい日には、1万歩に達するために45分〜1時間のウォーキングを追加する必要が生じた。

この「追加のウォーキング」が、予想以上の負荷となっていった。

引用元-「1日1万歩」習慣を止めることにした理由 | No Second Life

日々1万歩に到達するように歩いたり走ったりを続けてきた結果、じわじわと脚に疲労が溜まってきた。

この目標を設定する前は、知らず知らずのうちに雨の日や引き篭もりの日に脚を休められていたのが、目標設定のせいで「休足日」がなくなってしまったのだ。

8月26日にスタートして、10月半ばくらいまではそれほどでもなかったのだが、10月は非常に多忙だったこともあり、疲れが抜けなくなってきた。

脚の疲れが抜けないと、ランニングに悪影響が出る。

筋肉が硬直化して弾力がない感じになり、走っていてスピードに乗れないし、脚が重く走っていて楽しくない。

いかにも脚の筋肉が疲弊している感じがして、「休みたい」と身体がメッセージを出すようになってきた。

「このまま1万歩を無理に続けていくと、きっと近い将来故障する」。

僕はそう思った。

引用元-「1日1万歩」習慣を止めることにした理由 | No Second Life

ウォーキングを楽しく続けよう

ダイエットに良いとされる運動ですが、身体によいとわかっているのに続けられない人が、多いようです。三日坊主で止めてしまう理由に「時間がない」と答える人が多いようです。その他の理由に「飽きたから」「一緒に運動をしていた人が止めてしまったから」「効果が無かったから」「ケガ」また、「今日からウォーキングするぞ」と張り切り過ぎてオーバーワークになり続かない人もいます。歩かないといけない歩かなければ痩せないという強迫概念にとらわれ重荷になってしまう人もいます。目標体重を達成したから・・という理由で止める人もいます。

ウォーキングを楽しく続ける秘訣

1️⃣
歩くことが楽しいと思えること!誰かに命令されて続けるのは、苦痛です。人間楽しいことは、長く続くし苦痛なことは、止めてしまいます。

2️⃣
コースや距離時間歩くスピードを変える。以前私は、同じコースばかり歩いていました。そのコースは、歩き終わるとちょうど20分。毎日同じ道順で飽きてしまい止めてしまいました。でもウオーキングが長続きしている人は、景色や自然を楽しみながら毎日違う道順やコースを変えているようです。私は、好きな音楽を聴きながら歩いていますが毎日習慣化してしまえば、1日1万歩は、楽勝です。

3️⃣
気負わないこと!これ案外と重要です。私は、もともと運動習慣が無かったので1日3000歩でも最初は、大変でした。ダイエットブログを見ると1日1万歩~3万歩とすごい歩数を歩いておられるので「たくさん歩かないと!」と焦る気持ちが出てきました。誰でも1日の時間は、限られているし生活時間も違います。運動習慣が、無かった私には、3000歩もきつく思えましたが土日はお休み雨の日も運動をしない日を決めました。時間がないときもお休みにしました。

引用元-1日800歩から 1万歩へ!楽しく 続ける秘訣

歩数より1時間程度でも効果

|距離や歩数ではなく時間単位を目安に設定する

初心者の方が初めから「1日1万歩!」といったメニュー設定はしないで、初心者の方は「歩数」や「距離」はあまり気にしないで、「時間設定」を目安に始める方がいいでしょう。歩数計を購入しなくてはいけませんし、いちいち歩数を数えるのも億劫に感じます。初めはできるだけ手軽な方が負担も軽減でき、敷居も低くなります。時間を決めて、腕時計、携帯電話、スマートフォンでのアプリ、ストップウォッチなど時間を計るほうがよっぽど簡単です。

それに、「あと~歩かないといけない」と始めからノルマを課してしまうとそれだけでストレスとなる可能性が高くなります。どうしても万歩計等で計測したい方は、歩き終えた後に「今日はどのくらい歩いたかな?」といったその日の結果を見る、または記録するなどに活用すれば、初心者の方でも負担も軽減されます。

引用元-ウォーキング初心者が始める時間と距離のメニュー・服装とシューズ

|ダイエットはスピードよりも時間

脂肪の燃焼率はちょうど30分を超えるころから大きくなり、エネルギー消費の6割が体脂肪でまかなわれ、グリコーゲンは4割となります。(グリコーゲンとは筋肉内に蓄えられたエネルギー(糖分)のことをさします。)30分以上歩き続けていると、その分だけ体脂肪が多く消費されることになります。

しかし、これは歩くスピードとはほとんど関係ありません。ゆっくりでも30分以上歩き続けていれば体脂肪が6割、グリコーゲンが4割という比率になります。理屈の上ではそれだけ「ダイエット効果」も高まることになります。とは言っても何時間も歩くわけにはいかず、時間の確保もひつようになります。1時間程度で十分効果は出ますし、続けることを考えればこのくらいがちょうどでしょう。

引用元-ウォーキング初心者が始める時間と距離のメニュー・服装とシューズ

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