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陸上選手のような美しい腹筋になりたい女子の為に

      2016/06/03

陸上選手のような美しい腹筋になりたい女子の為に

女子の陸上選手の腹筋って
美しい程見事は腹筋ですよね。
そんな憧れの腹筋女子になる為には
どうしたら良いのでしょうか。

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陸上女子の腹筋がすごい!

福島千里さんといえば、やはり見事な腹筋美でしょう!
完璧に区画分けされたその腹筋は女性どころか男にも羨望の目で見られていることです。
体脂肪率9%らしいですよ!!

いったいどんなトレーニングをしたらその腹筋が手に入るのか!?
調べたところによると、当然よくある腹筋運動だけではなく、栄養士の指導を受けながらの食事コントロール。
しかも食事は自分で調理するんだとか!?
そして、筋力の偏りや俊敏性を養うために、バスケットボールやバドミントンなども取り入れているそう。

引用元-福島千里(陸上)がかわいい!彼氏は?トレーニングで腹筋がすごい!

腹筋が凄い陸上女子は様々な腹筋

福島千里選手の腹筋もすごいんですが、市川華菜さんの腹筋も負けていません。女性ならこのスッキリとしたウエスト周りに憧れるかもしれないですね!

短距離走を速く走るのなら足の筋肉を鍛えたほうがいいのでは?と思ってしまいますが体が左右にふらつかないよう安定させるためや、走るときに太ももの引き上げるときにも腹筋が使われています。

また陸上選手が行う腹筋は僕たちが普段やっているような寝転がって上半身を起こすような腹筋だけでなく脇腹の筋肉や上半身と下半身をつないでいる大腰筋や腸腰筋などさまざまなバリエーションで鍛えているからすごく引き締まった腹筋になっています。

引用元-市川華菜は世界陸上リレー代表!腹筋が速さの源!彼氏との現在は? | 3Minutes-Media

腹筋が凄いのは陸上女子や体操選手

女性は男性に比べて筋肉の性質である速筋・遅筋の割合と体脂肪のつき方が不利です。
また、基本的に女性は赤ちゃんを産むことから持続・継続的な運動に向いている筋肉(遅筋)の量が多く、これはなかなか太い筋肉には成長しません。
皮下脂肪も男性より厚く、腹筋を激しく鍛えても皮下脂肪が原因でくっきり割れません。
一般女性が腹筋を割るには男性以上の努力が必要です。
実際に腹筋が割れている女性は全日本クラスの「陸上選手」「体操の選手」しか見ません。
つまり、そこを目指すぐらいのハードなトレーニングが必要になります。

引用元-女性の腹筋を割る方法

適切なバランスのとれたトレーニングメニューをこなす必要があります。
ジムなどに通っていれば、トレーナーによってメニューを考えてくれますが自分で実践する場合は体脂肪率の計算なども行う必要があります。
そして何より
①遅筋を鍛えて徹底的に体脂肪を落とす
②速筋を鍛えて太い筋肉をつける

必要があります。

もちろん食事制限をして体脂肪率を落とす必要があるのですが男性のように10%以下にする必要はありません。
女性の場合はもともと皮下脂肪が男性より厚いので20%でも十分痩せています。
万が一10%以下になってしまうとホルモンバランス、内臓不全などの体調障害が起きてしまい危険です。
完全に割れた状態にするのであれば15%ぐらいでOKです。
大切なのはバランスです。正しい知識を身に付けて実践を開始しましょう。

引用元-女性の腹筋を割る方法

腹筋を割りたい女子のトレーニング量

頻度や回数には諸説あり、結局どれくらいやればいいのかわからない、という方も多いと思います。実はこの頻度や回数というのはその方の状態や目的によって変わってくるものなのです。運動不足を解消する目的の人、ボディビルダーのようにバッキバキに腹筋を割りたいという人では、かける負荷も頻度も変わってきますよね。

おおよそとなりますが、自分の目的を決めたら下記をざっくりとした目安としてみると良いと思います。

■自宅で運動不足解消のために始める初心者の方…毎日、または2日に1回。10〜15分程度(最低でも中2日に1回程度)
■自宅で腹筋を割りたいという中級・上級者の方…毎日20分〜30分、ジョギングなどの全身有酸素運動を組み合わせたメニューを行う
■ジムを利用する初心者の方…週2〜3回、一度あたり2〜3セット(トレーナーがいる場合その指導メニューによる)
■ジムを利用する中級・上級者の方…週3〜4回、一度あたり3〜5セット(トレーナーの指導メニューによる)

筋肉を鍛えていると良く言われるのが、いわゆる超回復の期間があり、少し休ませたほうが良いという説。しかし、自宅で弱い負荷のメニューを行う場合、超回復の効果があまり出ないままという場合もよくあることなので、自分の身体状況や目的によって変えることが望ましいです。

また初心者の方はあまり日数を開けると運動感覚を体に覚えさせることが難しいため、開けても中2日程度としたほうが良いでしょう。筋肉痛がひどいという場合はトレーニングのメニューを低負荷の物にしたり、エクササイズやストレッチに変えて行うとより良い効果が期待できます。

引用元-【腹筋の鍛え方完全ガイド】初心者さんから女性まで!お腹を簡単に鍛える8つの方法!|welq [ウェルク]

陸上選手の様な腹筋女子になる為に

シックスパックがきちんと目に見える状態にするにはどうすればよいのでしょうか。

ポイントは、“脂肪を落とすこと”と“腹直筋そのものを大きくすること”です。生まれつき割れている腹筋を隠してしまっている厚い脂肪を落とすことで、誰でも割れている腹筋を見せることができます。また、腹直筋を鍛えて肥大化させることで、割れている部分が盛り上がり、シックスパックが現れやすくなります。

効率的にシックスパックを作る(目に見えるようにする)には、「腹筋を鍛えてから脂肪を落とす」、この順番がポイントになります。筋肉量が増えると、自然と基礎代謝がアップして脂肪を減らしやすい体質になります。逆に、腹筋がしっかり鍛えられていない状態で脂肪を落としても、凹凸のはっきりしたシックスパックにはなりません。

効率よく、理想のシックスパックを手に入れるためにも、まずは腹直筋を鍛えることから始めてみましょう。

引用元-プロに聞く!腹筋を割る方法・シックスパックの作り方 | ヘルスケア大学

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