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二の腕を筋トレやマシーンを使ったトレーニングで引き締める

      2016/06/08

二の腕を筋トレやマシーンを使ったトレーニングで引き締める

気がついたらたぷたぷとしていた
二の腕を引き締めたい!
筋トレやマシーンを使った二の腕トレーニングの
方法とは

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二の腕を筋トレと食事で引き締める

即効で効果が出るものは無いものの、確実に効果が出るのは食事と運動を整えていくことです。

食事で代謝を上げること、余分なお肉をつけないことを意識し、理想の二の腕のラインへと運動で仕上げる。

引用元-二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説!ふりそで君さようなら! | ととのえて、からだ。

二の腕のぷるぷるが気になりだしたらまずは鍛えてみることです。

ここで間違っていけないのは、筋トレをしても脂肪は落ちないということ。

脂肪が落ちるかどうかは日頃の食事で決まります。ボディメイクの達人であるボディビルの方々は「肉体づくりは食事が8割」と言うほどです。それくらい大切です。

筋トレの役割というのは、理想のボディラインを作る為、ですね。

引用元-二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説!ふりそで君さようなら! | ととのえて、からだ。

「即効という言葉はボディメイクにおいては全て嘘」というように筋トレの効果というものはすぐに出るわけではありません。

ではどれくらいで出るのか?というと、先ほど細胞の入れ替わりの話をしましたが、大体身体が変わってきたなと感じるまでは早くても1ヶ月はかかると思ってもらった方が良いです。

早い方だと数週間で感じる方もいますが、私の経験上大体1ヶ月前後で効果を感じ始める方が多いように思います。

引用元-二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説!ふりそで君さようなら! | ととのえて、からだ。

マシーンを使わない二の腕の筋トレ

菊地亜美さんがやった二の腕スッキリのラク痩せポーズ

1 椅子に腰掛け、両方の腕を後ろに回します。
2 本、雑誌、新聞などを手のひらで挟んで背中で持ちます。
3 落とさないようにしながらゆっくりと下げて両肘を伸ばし、10秒キープします。

これを1日に6回行います。トータルでも1分くらいですね!

菊地亜美さんの二の腕痩せダイエット方法を考案したのは、4000人以上のモデルのトレーニング実績を誇るパーソナルトレーナー、佐久間健一さん。

佐久間さんいわく、回数を重ねる筋トレは瞬間的に強い負荷がかかることで筋肉が太くなりやすいのですが、秒数をかけるトレーニングは軽い負荷しかかからず筋肉量は増えないが、脂肪燃焼が期待できるメリットがあるそうです。

この二の腕筋トレはは、肩甲骨周りと二の腕の後ろの筋肉を刺激するものです。
普段使わない筋肉を呼び起こすことでその周囲の脂肪燃焼効果を促すのが狙いです。

このくらいの軽い負荷でのトレーニングが筋肉量を増やさずスッキリとした二の腕を作りだすそうです。
これなら、テレビを見ながらでも、オフィスでも、気軽にできちゃいますね!

引用元-二の腕の筋トレをして夏までにほっそり二の腕になろう!オススメ二の腕トレーニング – スリムラブ

ジムのマシーンで筋トレメニュー

1)
15~20分のウォーキングで体を温める。

2)
アブドミナル(腹筋を鍛えるマシン)で10~15回できる重量に設定。
ゆっくり息を吐きながらバーを下げていきます。
息を吸いながらゆっくり戻します。これを10~15回 3セット行います。

3)
ラットプルダウン(広背筋を鍛えるマシン)
こちらも10~15回をぎりぎりこなせる重さに設定します。
ハンドルの真ん中を持ち、ゆっくりと息を吐きながら
肩甲骨を背中の中心に寄せるような感覚で引きます。
腕の筋肉ではなく、肩甲骨が動いているかをチェックしてください。

4)
ダンベルで二の腕を引き締めるトレーニング

引用元-ジム初心者の為の筋トレメニューは? | Fragrance For Seasons

ダンベルを持ち、ひじをもう片方の手で押さえて固定します。
ひじが動かないように、ダンベルを上下に動かします。
二の腕の裏側(俗に言うふりそでの部分)の
筋肉を意識しながら動かしてください。
10~15回を2、3セット行います。

5)
レッグプレス(太ももを鍛えるマシン)
レッグプレスはお尻や太ももを引き締めたい方にお薦めです。
男性は太ももが太くなり、女性は太ももが引き締まります。
また、下半身の筋肉が増える事で基礎代謝が上がり
太りにくく痩せやすい体質になります。
ほとんどのジムでは、入会と同時に個人の身体データを測って体型や
今後の目標に合わせてトレーニングメニューを作ってくれます。

引用元-ジム初心者の為の筋トレメニューは? | Fragrance For Seasons

マシーンを使った二の腕の筋トレ

1.プレスダウンマシンの前に立ち、両手でバーを握る(シ―テッドで行う場合は、ケーブルシーテッドプレスダウンのマシンに背中をぴったりとつけて座る)
2.ひじを深く曲げて脇を閉め、バーを胸の前に構える
3.ひじを固定したまま、バーを押し下げて元に戻す
4.10回×3セットが目安

自重の筋トレでは負荷が足りなくなった方には、ジムのマシンを利用する筋トレ種目がおすすめです。
ジムのマシンはメインで鍛える筋肉の部位別にマシンが分かれているので、二の腕のようピンポイントで鍛えるには非常に効率的です。
プレスダウンを行う際は、ひじをしっかりと固定して、
バーを動かすことがポイントです。
反動を使ったり、体重をかけると負荷が分散するので、二の腕の力だけで動かすようにしましょう。

引用元-二の腕痩せの方法、太くなる原因とおすすめの筋トレを徹底解説! – 痩せるダイエット方法

二の腕筋トレ後のゴールデンタイム

筋トレ後の有酸素運動は脂肪が燃焼しやすいゴールデンタイムのようなものなんです。筋トレをして筋肉がダメージを受けると、筋肉の西郷性を促すために脳の底部にある脳下垂体から成長ホルモンが出るのですが、成長ホルモンにより分解された脂肪細胞は血中に遊離脂肪酸という形になって溶けだし有酸素運動のエネルギーになります。

このゴールデンタイムを逃すのはもったいないので、ダイエット目的の方は、TVを見ていられるか会話が出来る程度の強度で十分なので締めにエアロバイクや、軽いランニングで汗を流すことを心掛けましょう!

これをしっかり週2回行って、食事も食べ過ぎないようにしていれば一カ月もしないうちに身体に変化が出てきますよ!

引用元-~見た目を変えるのに効果的なトレーニング5選~ | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

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