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筋トレで腹筋を鍛えてぼっこりお腹を解消する簡単な方法とは

      2016/06/10

筋トレで腹筋を鍛えてぼっこりお腹を解消する簡単な方法とは

なかなか減らないお腹の脂肪・・
簡単な筋トレで腹筋を鍛えて
ぽっこりお腹を解消する方法を
調べてみました。

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簡単な筋トレで腹筋筋を鍛える

ポッコリお腹をきれいなスッキリしたお腹にするには、

どの筋肉をどう鍛えるべきなのか!

それはズバリ腹斜筋★

腹斜筋はお腹の横の筋肉のこと。

ココを鍛えるためには、

普通の正面に起き上がる腹筋運動ではなく、

お腹を片方ずつひねりながら筋トレするのがベスト!!

引用元-女性必見!腹筋で筋トレ!自宅で簡単に出来る方法とは! | for your smile

左右片方ずつねじりながら腹筋を右10回、左10回と合計20回!

1日に3回するとGOOD♪

毎日継続していくと、くびれたきれいなお腹になること間違いなし!!

引用元-女性必見!腹筋で筋トレ!自宅で簡単に出来る方法とは! | for your smile

簡単な腹筋の筋トレで下腹すっきり

|1.寝そべり足あげ体操

テレビを見ながら簡単にできる下腹ダイエットです。

▶︎ 両手を広げても問題がないスペースを確保します。
▶︎ そこに両手を広げ寝そべります。
▶︎ 足は揃えて伸ばします。
▶︎ 上からみると漢字の「十」のような形となります。
▶︎ その体制から、両足だけを上げ90°になるまであげます。
▶︎ 上げる時も、下ろす時もゆっくり行います。
▶︎ 下腹に意識を集中をして、筋肉が使われている事を確認しましょう。

最初は一日10回を目標にしましょう。

男性の方より女性の方はとても辛いかもしれませんが、辛いということは効くということでもあります。

|2.足あげからの足あげ

上記の「寝そべり足あげ」ダイエットの延長です。

上げた足をさらに上に上げて、腰を浮かします。足を天井に着かせるようなイメージです。これを加えると下腹にはかなり効果的です。最初の間は筋肉痛になることもありますが、それも効いている証拠なので、毎日コツコツとやりましょう。

引用元-下腹ダイエットで成功する即効で簡単な5つの運動とは? | ダイエットブックBIZ

簡単な腹筋の筋トレで腹筋も割れる?

腹筋トレーニング クランチ

① 仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。
② 腿とヒザが90度になるように曲げ、足を持ち上げます。
③ 息を吐きながらお腹を丸めるようにしておへそを見て5秒キープ。
(体を起こすのではなく、お腹を丸めるように意識することが大切)
④ 息を吸いながら、体をゆっくりと戻していきます。

【ポイント】

慣れていない人は、足を台に乗せたり、体育座りのようにヒザを曲げて足を持ち上げずに行ってもOKです。
筋力が足りない場合は、腕の力を使って起き上がろうとしてしまいます。腕の力を利用せずに、体を丸めることを意識することが大切でしょう。首や肩、腕に力が入りやすいので注意してください。

【回数】

なれている人は20回を3セット行います。
最初は慣れるまで10回を3セットなどをおこない、無理のないペースで行うことが大切でしょう。回数を増やすことよりも正しい動きで行うことの方が大切なので、正しいフォームで行えるようになってから回数を増やしていくと良いでしょう。

引用元-自宅で簡単!腹筋トレーニングと腹筋を割る方法!

腹筋の筋トレにはバランスボール

バランスボールは「弾力性のあるボール」というシンプルなアイテムなので
色んな使い方ができます。

これを使うことによって得られる効果としては
インナーマッスルの強化が1番大きいでしょう。

身体の外側ではなく、内側にある鍛えにくい筋肉に刺激を与えることで
基礎代謝をあげる事ができ、痩せやすい身体を作ることができます。

これはボールという不安定なものに体を預けることで
どうにか身体を安定させようと力が入り、インナーマッスルが鍛えられるから
というのが理由です。

引用元-お家でも簡単に!バランスボールでの腹筋トレーニング6選

|ボールクランチ

バランスボールを腰の下に置いて、足で身体を支えながらの腹筋運動です。

基本的なやり方は、ボールなしでやる腹筋と同じような感じなので、分かりやすいと思います。

足で身体の向きを支えないと倒れてしまうので、バランス感覚と体幹もいっしょに鍛えられます。

|ボールニートゥチェスト

腕立てのような体勢のまま両足をバランスボールに乗せて、足を曲げたり伸ばしたりします。

この運動もバランスを崩してしまうと、足が簡単にバランスボールから落ちてしまうので
しっかりと姿勢を維持しなければいけません。

その姿勢維持に筋力を使うため、普段は鍛えられないような筋肉を鍛えられますよ。

引用元-お家でも簡単に!バランスボールでの腹筋トレーニング6選

腹筋の筋トレの正しいやり方

腹筋に筋肉痛が起こった場合、超回復の原則に従って48時間ていどの休養をとるようにしよう。負荷と休養の質さえ高めていけば、必ず割れるような腹筋が手に入る。だが腹筋をいくらしても、なかなか筋肉痛にならないという人は多い。何回やってもなかなか筋肉痛にならないので、腹筋を毎日行うべきだという意見もある。これはどう考えればいいのだろうか。

まず、筋肉痛が起きるほど徹底的に負荷をかけきっていないケースがある。腹筋を100回やろうと、それが本当に効果のある運動だということにはならないのだ。毎日腹筋をしているが鍛えられている感じがしないという人は、この記事で最初に紹介したゆっくりと確実に負荷をかけるやり方を実践して欲しい。おそらく、毎日腹筋をやるべきとは思わなくなるはずだ。

逆の考え方として、非常に激しいと負荷がかかったと確信できた場合は、筋肉痛がなくても休養をとることを奨める。筋肉痛は良質の負荷があっても必ずしも出現するとは限らない。そのため気づかないうちにオーバートレーニングになりがちで、毎日やることで超回復のチャンスを逃してしまうことにもなる。なんにせよ毎日行うより、一度のトレーニングでしっかりと負荷をかけたうえで、2日間ていどの回復期間を置いた方が良いのだ。

引用元-腹筋の鍛え方にはコツがある! 毎日やらずに腹筋を割る筋トレ方法

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