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妊娠中の食事に気をつけて太らない様に過ごしましょう

      2016/07/02

妊娠中の食事に気をつけて太らない様に過ごしましょう

妊娠中はどうしても太ってしまう場合が
多いと思いますが食事に気をつけて
太らない様にしましょう。
太らない食事とは?

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妊娠中に太らない食事とは

1、玄米ブラン

朝食やおやつに食べていたのが玄米ブラン。

朝食に食パンでもいいのですが、
やはりマーガリンやジャムを塗るとカロリーが高くなるので、
看護師さんに控えるように言われました。

代わりに食べていたのが、玄米ブラン。

クリーム入りもあるのですが、
クリーム入りはカロリーが高いので
クリームが入っていないものを選びましょう。

食物繊維が摂れ、鉄分やカルシウムも入っているので、
栄養も摂れ一石二鳥です。


2、間食の見直し

とにかくお腹がすくので、
ついつい間食してしまいがちです。

その時に、お菓子を食べるのはやめましょう。

お菓子は必ず太ります!

間食に先ほど紹介した玄米ブランを食べてもよいのですが、
私がよく食べていたのは蒸しパンです。

売ってるものは砂糖が入っていてカロリーが高いので、
自分で作って食べていました。

材料:薄力粉100g ベーキングパウダー小さじ1、水50cc

好きな具材 サツマイモ、バナナ、リンゴなど

具材を食べやすい大きさにきり、材料を混ぜるだけ。

カップに流しこみ、水を張ったフライパンで蒸すだけでできます。

私はサツマイモをの蒸しパンをよく作っていました。

サツマイモやリンゴ自体に甘味があるので、
砂糖をいれなくてもおいしいです♪

蒸しパンは腹持ちもいいので、おやつに最適ですね。


3、ヨーグルト

ヨーグルトはカロリーが低いのでおすすめです。

ただし無糖のプレーンヨーグルトを選んでくださいね。

プレーンだと甘味がないので、食べにくいという方が多いと思います。

そこで私ははちみつを大さじ1杯いれ、
電子レンジでチンして食べていました。

温めすぎると乳酸菌が死んでしまうので、
ひと肌程度に温めましょう。

ヨーグルトはダイエットや便秘にもよいので、
朝食べると効果的です。

引用元-食べ過ぎてしまう妊婦さん必見!食べても太らない体重管理方法 | 出産・育児ガイド

妊娠中に太らない食事の工夫①

1.主食を白から茶色にする
白米よりも玄米・白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パン・うどんよりもそば・パスタなら全粒粉パスタを食べましょう。低インシュリンで太りにくいだけでなく栄養もあります。

2.薄味にする(塩は天然塩、砂糖は三温糖、酢やレモンを使う)
塩分を控えるためと、主食の食べすぎを防ぐために薄味にします。塩の代わりに酢やレモンを使い、しそ・ハーブなどで風味をつけるといいです。酢やレモンはいつでも使えるように、常に食卓に置いておくといいですよ。

3.とうふなど大豆・豆製品をたくさん食べる
植物性の良質なたんぱく質がたっぷり摂れる上に、太りにくい体になります。

4.食事は3食きっちりと摂り、間食はしない
海草やこんにゃくを意識的に摂る。食物繊維やミネラルがたっぷりの、ノンカロリー食品をおなかいっぱい食べれば、間食もしたくなくなります。

5.デザートは果物かヨーグルト・ドライフルーツなどにする
カロリーや糖分が低いものを摂るようにしましょう。

引用元-食事改善で行う妊婦さんのダイエット

妊娠中に太らない食事の工夫②

● 揚げ物や脂肪分の多い食品を控える。

運動量が減るので「脂肪の蓄積されやすい脂っこいもの」また「甘いもの」などカロリーの高い食品を控える必要があります。しかし、急に止めると後で反動がきたりストレスがたまったりしますので、少しづつ量を減らしていくことが体調管理のコツです!

● 塩分を減らす。

スナック類やサラミ類、そしてファーストフードなど、塩分の多い食品を避けることは「高血圧」や「糖尿病」などの妊娠中毒症を防ぐことにもつながってきます!

また塩分を摂りすぎると、体が塩分を薄めようと水分を多くとろうとするため、溜まった余分な水分がむくみを引き起こしやすくしてしまいます。そのためにも「塩分カットの食品」を積極的に食べるよう心掛けましょう!

●バランスのとれた食事法

普段カロリーの高いおやつを食べる習慣があるならば「ヨーグルト」や「煮干し魚」「フルーツ」などに変え、栄養のバランスが取れたおやつをメニューにすることが大切です!

そして食卓のメニューには「野菜」「海藻類」「豆類」などを積極的に取り入れてください。カロリーも少なく「ビタミン」や「ミネラル」が豊富なので、一定した体のコンディションを保つことができるようになるでしょう!

引用元-妊娠6ヶ月の体重増加!太らない体重管理の方法って何かある? | にちいろ

妊娠中に太らない食事(体験談)

私は元々お菓子が大好きで、その中でも、特に甘いチョコやケーキが大好きです。悪阻中は、勿論食べれませんでしたが、それ以降は不思議と食べる機会が減りました。

その方法は、とっても美味しいお菓子やケーキは沢山の砂糖が使われており体にとってはいいものではありません。
妊娠して、お腹に赤ちゃんがいると思うと不思議と自制が出来ました。

それでも、どうしても食べたい時があると思います。そんな時は、ずっと我慢せず決めた日だけ食べる事にしてました。

私は、検診後はお菓子も食べて、ご飯もいつも控えていた高カロリーなハンバーガーやパスタ等を食べてストレスを溜めないように、週末だけはご褒美に、ケーキを食べる等、自分で決めた日だけ食べる方法をとっていました。

また、普段の食事で気をつけた事は、アイスが食べたかったら、豆腐を凍らせてアイスの用にしてソースをかけて食べる。ただこれ、最悪な味で結局食欲減退に繋がりました。
パスタを食べる時は、麺を白滝に変える。これだけで、罪悪感なく食べれカロリーも抑える事ができます。

妊娠中の食の変化で私の場合は、野菜がとにかく食べたくなったので、これもラッキーな点だったと思います。野菜をまず沢山食べれば、自然とおかずの量も減ってきます。

トマトが異常に食べたくなっていたので、毎日おやつ代わりにトマトを一つ食べていました。平日我慢する事で、週末やイベントでの食事が楽しみで仕方ありませんでした。
どか食いを抑える為にも、息抜きする日を作って食事を楽しみましょう。

引用元-妊娠中の体重管理で私が気を付けた太らない食べ方

妊娠中に太らない食事(体験談)②

(その1)食事ノートをつけると栄養のバランスが良くなります

体重増加8kg 由起子さん(25才)琉人くん(7カ月)
まわりの「2人分食べなきゃダメ」という言葉に甘えてしまい、5カ月で6kg 増。看護婦さんにはしかられ、先生に「食べたものすべてをノートに記入しなさい」と言われました。泣きたい気分でノートをつけ始めたところ、野菜が不足していることなどを発見。食生活を見直すことができ、無事体重管理も成功しました。

(その2)レモンを活用し、むくみ太りを予防しました

体重増加7kg 美恵子さん(28才)智美ちゃん(5カ月)
先に出産した友達から、「妊娠中は塩分をとると、すぐにむくんで体重も増える」と聞きました。
そこで塩やしょう油はなるべく避け、レモン汁を愛用。例えば焼き魚には塩をふらず、レモンをしぼって食べました。おかげでむくみもなく、快適な妊娠生活がおくれました。

(その3)炭酸ジュースを避け、黒酢やりんご酢ドリンクを愛飲

体重増加10kg  純子さん(29才)みゆうちゃん(5カ月)
ジュースって、カロリーが高いんですよね。私はリンゴ酢や黒酢のドリンクを飲むようにしていました。ほどよい甘味があって満足するし、便秘にも効果あり。食事制限はストレスがたまって逆効果だったけど、この方法ならだいじょうぶ。朝晩1時間のウオーキングも功を奏して、10kg 増におさまりました。

(その4)オリゴ糖で体重管理の大敵便秘を克服

体重増加8kg 恵子さん(28才)聖人くん(3カ月)
便秘がダイエットに悪いというのは、常識ですよね。妊娠中の体重管理も同じこと。私は、お料理などに使う砂糖を全部オリゴ糖にしました。そして1日に1度だけヨーグルトにオリゴ糖を少しだけたらして食べるように。おかげでひどい便秘に悩まされることはありませんでした。ただし、オリゴ糖もカロリーは低くないのでとりすぎはダメですよ。

(その5)ノンカロリーのゼリーやドリンクをおやつに

体重増加10.5kg 千春さん(21才)紗奈ちゃん(2カ月)
毎食ごとのカロリーを計算し、頭の中はカロリーのことでいっぱい。ドレッシングはノンオイル、おやつは「アクアブルガリア」シリーズのゼリーやドリンク。甘いのにノンカロリーなので、安心して食べられました。おやつをやめられない人におすすめです。

引用元-先輩ママが実証ずみ。これが、太らない妊婦生活アイディア – gooベビー

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