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妊娠中の食事に必要な栄養を取り入れた献立とは?

      2016/07/03

妊娠中の食事に必要な栄養を取り入れた献立とは?

妊娠中の食事にはどんな栄養素を
取り得れて、どんな献立の食事が
お勧めなのでしょうか?

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妊娠中の食事の添加物は控えよう

赤ちゃんを授かったら意識して欲しいのが、今口にする食べ物・飲み物に関して敏感になる、という点です。

例えば美味しくても添加物まみれの食事より、なるべく添加物は少ないほうが赤ちゃんには当然安心です。

コンビニのお弁当よりも、手作りを売りにしているお弁当のほうがやっぱり不安は減るのではないでしょうか。

ママが食べる物が赤ちゃんの体を作るのですから、今口にするものが本当に赤ちゃんにはいいものか、と少しずつ考え始めてみましょう。

神経質になりすぎも良くありません。ですから1日のうちに最低でも1度は「安心だ」と完全に思える食事を目標に、取り入れていき、それを増やしていくという方法をとってみてはいかがでしょうか。

もちろんつわりの時期は食べられないのが前提なので、水分補給がしっかりと行われていれば問題ありません。

つわり中は食事の完璧さを求めるのではなく、食べられる物を食べられる時にが基本です。

引用元-妊娠中の食事どうする?栄養バランスを考えた妊婦の食べ方 | MARCH(マーチ)

妊娠中の食事の献立の考え方

主食と副菜のバランスを考えて食事を作るようにしましょう。そのためには、決まった食品ばかりを食べるのではなく、多様な食品を使った献立作りが大切です。また、調理法も偏らないようにする工夫が必要です。

妊娠中は肥満以外にも、食事の偏りにより栄養が不足しがちになりやすいです。そのため胎児への悪影響や出産への高リスクの他、抜け毛や便秘などの体調不良も起こしやすいです。しっかりとバランスの良い食生活でトラブルを防ぎましょう。

<毎日食べたいメニュー>

・穀類(ごはんやうどん、雑穀など)
・果物
・野菜
・牛乳や乳製品
・海藻類(のりやわかめなど)
・魚
・豆類(大豆、えんどう豆、あずきなど)

引用元-【妊娠中の体重管理】理想の食事制限が可能に!妊婦必読の方法5つ – マーミー

妊娠中は、普段よりも多めの栄養を必要とするため、食事の摂取量が増えます。そのため体に入る塩分が増えてしまいがちです。
塩分は私たちの体になくてはならない大事な栄養素ですが、過剰に摂りすぎることで逆に病気を引き起こしてしまうこともあります。

塩分過多によって細胞のミネラルバランスが崩れると、高血圧やむくみを引き起こし、ママだけでなく赤ちゃんの命にも危険が及ぶ可能性がありますので、妊娠中は意識して塩分を減らすように心がけましょう。

引用元-【妊娠中の体重管理】理想の食事制限が可能に!妊婦必読の方法5つ – マーミー

妊娠中の食事に取り入れたい葉酸

▶︎◀︎ どういう食材をチョイスしたか。葉酸が含まれている食品は?

葉酸が含まれている食品のなかでも、簡単に食べられる、

ほうれんそう、アスパラガス、モロヘイヤ、納豆、キウイ

をヘビーローテーションしていました。

▶︎◀︎それぞれの食材と食べ方

キウイ

 キウイは、皮をむくのもめんどくさいので、半分に切って、スプーンで食べていました。更には、包丁を使うのもめんどくさいので、ナイフでお皿の上で切って食べていました。

納豆

 ご飯にかけて、モロヘイヤと混ぜたりして食べていました。 

モロヘイヤ

 毎回茹でるのはめんどくさいので、大量に茹で、凍らして常備していました。

ほうれん草

 こちらも、毎回茹でるのはめんどくさいので、大量に茹で、凍らして常備していました。

アスパラガス

 アスパラとベーコンを切って炒めるだけで、一品として食べていました。

引用元-めんどくさがりの私が取り入れていた、妊娠初期の食事(メニュー・レシピ)について – 子育てハッピー生活

妊娠中の食事のお勧め献立

・鶏むね肉のピカタ
・ご飯
・ほうれん草と野菜の煮浸し しらす和え
・ニラともやしの味噌汁

引用元-貧血予防にまだレバー?栄養士おすすめ鉄分豊富な夕飯メニュー7日分 | 安産ライフ

・豚もも薄切り肉とトマトのまきまきグリル
・ご飯
・ヒジキ・コーン・人参の3色サラダ
・切干大根と豆腐の味噌汁

引用元-貧血予防にまだレバー?栄養士おすすめ鉄分豊富な夕飯メニュー7日分 | 安産ライフ

・鶏肉のプルーン煮
・ご飯
・ツナと新ごぼう・新玉ねぎのサラダ
・さつまいもとほうれん草の味噌汁

引用元-貧血予防にまだレバー?栄養士おすすめ鉄分豊富な夕飯メニュー7日分 | 安産ライフ

・鯵のハンバーグ
・ご飯
・小松菜の納豆和え
・茄子と玉ねぎの味噌汁

引用元-貧血予防にまだレバー?栄養士おすすめ鉄分豊富な夕飯メニュー7日分 | 安産ライフ

妊娠中の食事の献立の体験談

9ヶ月現在+6キロ付近をうろうろ。

朝 》食パン6枚切り1枚に野菜サラダか野菜炒め。
昼 》ご飯軽く1膳に残り野菜で炒め物か、雑炊、パスタなど。
夕方 》間食少々 果物とかヨーグルトなど。
夜 》ご飯軽く1膳 肉か魚1品 野菜料理 海草サラダとか小鉢風に

引用元-妊娠中の体重管理に苦労しています。皆さんの1日の食事メニ… – Yahoo!知恵袋

9ヶ月で5~6キロ増です

朝:7時半~8時くらい
・パン(6枚切りだと1枚・8枚切りだと2枚)をマーガリンで。
・コーヒー牛乳(コーヒーにカルシウム大目の牛乳を入れるだけ)
・前日の残りのサラダ(生野菜にノンオイルドレッシング)または、果物&ヨーグルト(砂糖追加なし)

昼:前は仕事してたので12時だったけど、今はお腹が空いたらなので、13~15時の間に食べる事もしばしば。
・たけのことわかめをいれたおそば(1人前)
・マグロの味噌漬け(半切れ)
・かにのコロッケ(1個)
・麦茶

夜:夫が帰ってきてから一緒(21時以降)または先に食べる事もあり
・ご飯は小鉢に1杯
・味噌汁
・メインのおかず(肉以外がほとんど)
・サラダ

引用元-妊娠中の体重管理に苦労しています。皆さんの1日の食事メニ… – Yahoo!知恵袋

臨月、体重+8kgです。

朝 食パン6枚切を旦那と半分ずつ
果物ちょっととヨーグルト
ウインナかベーコンなど少々
週に1度ぐらい卵料理、サラダ等

昼 麺類大盛り(パスタ、焼きそばなど)
もしくはご飯大盛りに漬物など

夜 ご飯お茶碗1杯半、肉か魚料理一品
味噌汁、納豆、サラダや煮物(野菜料理)

これに、アイスやクッキーなどのお菓子を少々食べます。

引用元-妊娠中の体重管理に苦労しています。皆さんの1日の食事メニ… – Yahoo!知恵袋

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