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週1回しかジムに通えないけれど効果的に運動する方法

      2016/02/17

週1回しかジムに通えないけれど効果的に運動する方法

週1回しかスポーツジムに通えないけれど
効果的に運動したあなた。
週1回のトレーニングで効果が現れる方法を調べてみました。

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週1のジムのやり方

週1回スポーツジムに通うのには、
2つのやり方があると思います。

1、長期的に考えて、少しずつ痩せたい。
2、週1回ジム通いで肉体改造したい。

1番では、すぐに見た目は変わらないかもしれません。
週1ジム通いを継続することで、少しずつ体重を落とすことが目標となるでしょう。

2番では、肉体改造を目的としています。
最初は短期間が、がっつりとボディメイクを行い、
その後のリバウンド対策として、1番のような長期的な視点で健康管理していきます。

引用元-週1回のスポーツジムでダイエットできますか? | スポーツジムダイエットで40代メタボを肉体改造

全く運動しないことを考えれば、
月1回〜2回であったとしても、現状の健康を維持するためには、
充分な回数ではないでしょうか?

そしてやはり、
肉体改造を希望し、短期間で変わるダイエットでは、
パーソナルトレーナーの手伝いが必要です。

そのためには、ライザップや、ワークアウトなど、
プライベートジムを経験しておくことも選択肢の一つです。

筋トレ方法や、食事管理など、
多くのことを学べますので、身につくと自分で実践できます。

パーソナルジムへ2ヶ月間通い、
体重を10kg落としたあと、
最寄りのスポーツジムで、リバウンド対策として週1回のジム通いをすればよいでしょう。

引用元-週1回のスポーツジムでダイエットできますか? | スポーツジムダイエットで40代メタボを肉体改造

週1のジムでも効果あり!

・2時間半の運動を1日でやっても1週間に分けても結果は同じ
研究は約2300人の18歳から64歳までの男女を対象に行われ、健康状態は身体検査や血液検査、メタボリックシンドロームなどを元に診断された。その結果、1日で2時間半の有酸素運動を行った人間と、同じ2時間半の運動を1週間に分けて行った人間では、運動の健康面での効果は全く変わらなかった事が判明したのである。

・健康維持が目的ならば、「週一度のジム」でも効果テキメン
つまり毎日ダラダラしていても、週に一度だけでいいから、必死に2時間半の運動すれば、普段の運動不足を一気に取り返せるという事だ。健康維持が目的ならば、「週に一度のジム通い」でも効果テキメンということである。よっしゃ!

しかし、普段まったく運動しない人が、いきなり1日で2時間半も運動したら、膝に水が溜まるか肉離れを起こしてもおかしくないレベルである。健康維持どころか身体を壊してしまう可能性もある。なるべく最初のうちは1週間に分散し、2時間半の運動を達成しよう。

引用元-【衝撃研究結果】健康維持のための運動は「2時間半を週に1回」で十分であることが判明 | ロケットニュース24

週1のジムで効果を出す方法

|週一回の筋トレで筋肥大する方法

・限界までやる

週に一回だけの筋トレで筋肉をつけるには、しっかりオールアウトすることが大切です。
「もう無理だ!」と思うぐらいの、限界まで追い込むトレーニングをしてください。

回数だけをこなす負荷の軽い筋トレでは、追い込みが足りません。
それなりに負荷をかけているけど体力に余裕のある筋トレも、週一で筋肥大を目指すのは難しいです。

身体が軽く汗ばみ、肩で息をするくらいまでエクササイズします。

週一筋トレは、自宅で器具(マシン)なしでやる自重トレーニングに特に向いています。
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にする筋力トレーニングのことです。

|週一筋トレのやり方「回数とオールアウトのコツ」

・一回目は、10~20回を目安にトレーニングをする

・二回目は、7~10回を目安にやる

・三回目は、5~7回を目安にやる

・四回目は、3~5回を目安にやる

・五回目は、2~3回を目安にやる

筋トレできる回数が、セットを重ねる度に自然に減っていくようにエクササイズをします。

少ないセット数で限界がきたら、その時点で止めても大丈夫です。
しかし、最低三セットはこなすようにしてください。

最終的に、2~3回程度しかできなくなったら、追い込み終了です。

もう一回もできないというレベルまでもっていければ、さらに理想的です。

引用元-週一回の筋トレで筋肥大する方法|効果的に筋肉を鍛える頻度とやり方 – 美しい私を取り戻せ!ずぼらな美容と健康法

週1ジムで効果を上げるコツ

週一筋トレの効果を上げるには、様々なコツやポイントがあります。それは、1、ちゃんと正しいフォームで行うこと・2、スピードや反動をつけずにスロートレーニングを心がけること・3、筋トレの後は筋肉をストレッチすること・4、筋トレ後の栄養補給をしっかりすること・5、身体を十分に休めること・6、トレーニング感覚は空けること…になります。

週一に限らず筋トレを行う時は、必ず正しいフォームで行いましょう。そうしないと、筋トレをしても十分な効果を得ることはできません。正しいフォームで行うことが効果を上げる方法です。またこの時、反動を使ったり速いスピードで筋トレをするのはやめてください。理由はフォームと同じで、筋トレの効果を十分に得ることが、これではできません。スローペースで確実に行っていきましょう。

筋トレの後は、ストレッチをして身体をリラックスさせるとともに、しっかりたんぱく質などの栄養を補給する必要があります。筋トレの後は筋肉が補修されていきますが、この時栄養が不足していると逆に菌郁を減らしてしまう場合があります。そうならないためにも、プロテインなどをうまく利用して、筋トレ後の栄養補給をしっかり行いましょう。

休養も大事なトレーニングの1つです。しっかり休めることにより、筋肉の補修がうまくでき成長していきます。そのためにも、しっかりと休養を取り、トレーニングの期間は約2~3日は空けるようにしましょう。

このようなコツやポイントを生かすことにより、週一の短いトレーニングでも、結果の出る効率的な筋トレを行うことができると思います。正しい方法やポイントを意識し、効率よく効果的な筋トレにしていきましょう!

引用元-週一の筋トレで筋肥大を効果的にすることはできるの?|JOOY [ジョーイ]

筋トレする箇所を絞る工夫

週1回しかジムに行けない人は、胸と背中と脚の3箇所にターゲットを絞り、

1日目、胸と脚

2日目、胸と背中

3日目、脚と背中

4日目、胸と脚・・・

というように、割り切って「筋トレ」することで、十分な「休息」をとり、その間、十分な「栄養」をとることで、「筋肥大」しやすくなります。

そのかわり、上の1日目の例なら、胸3種目、脚3種目という具合に、それぞれの箇所を追い込むためのメニューを組むようにします。

初めのうちは、1日で胸、背中、脚の3箇所トレーニングでもいいですが、慣れてきて、扱う重量も重くなっていくと、出来る限り、種目を減らす「工夫」が必要です。

引用元-【週に1日しかジムに行けない!】それでも効果的に体を変える方法とは? | コナリ式

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