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週2回〜3回のジム通いで筋トレの効果はあるのでしょうか?

      2016/02/19

週2回〜3回のジム通いで筋トレの効果はあるのでしょうか?

ジムに通って運動したいけれど毎日は難しい・・
週2〜3回のジム通いで効果はあるのでしょうか?
ジムトレーニングの効果的なやり方とは?

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ジムで筋トレ週2〜3回が効果的

効果的なトレーニング頻度

筋力トレーニングを効果的に行うにはどのくらいの頻度で行えばよいのでしょう?

外国の研究で、さまざまな頻度で3ヶ月間トレーニングを行った場合の筋力増加を調べています。
すると、2回/週が最も効果が大きくその硬化を100%とすると
3回/週で約70%、1回/週で約35%、1回/2週で約5%という結果が出ました。

このことからも、トレーニングは週に2~3回が最も効果が大きいということが言えます。
ただし、急激な効果や、2回/週もトレーニングの時間を作れないなどの場合は1回/週でよいと思います。
それは一番大切なことが、どれだけ継続してトレーニング・運動を行えるかだということです。

やりすぎはマイナスに!

週2~3回のトレーニングが効果的なのには理由があります。
それは筋力トレーニングの1~2日は筋肉を休ませたほうがよいからです。
筋力トレーニングを完全にやめてしまうと筋肉はだんだんと落ちていきますが、
それは数ヶ月単位での話で2~3日休んでも筋肉が減ることはありません。

筋肉は負荷が加えられたあと48~72時間かけて筋繊維中でタンパク質合成が続きます。
その過程で太くなったり強くなったりしています。
その為、張り切って毎日トレーニングをするとオーバートレーニングによって筋肉が傷んで逆に筋力を低下させてしまう可能性もあります。

ただし、これは同じ部位という意味なので今日は上半身のトレーニング、明日は下半身のトレーニングというように分けて行う分には問題はありません。

引用元-筋トレは週2~3回がベスト!/吉祥寺・相模大野・神保町(御茶ノ水) ジム レプレ

週2〜3回で効果がでる理由

筋トレを毎日してはいけないのは、効率的に筋肉を鍛えられないからです。

ん?毎日トレーニングした方がいっぱい鍛えられるんだから効率的なんじゃね?と思いますよね。

ですが、筋トレは適度に休んだ方が効果的なのです。

その理由としてよくあげられるのが「超回復」モデルというものです。

超回復?なんじゃそりゃ!?と思われる方も多いでしょう。

まずは超回復とは何ぞやというところから見ていきましょう。

トレーニングによって損傷した筋肉の筋繊維が、回復する際に損傷前よりも筋肥大してより強くなる現象、これを超回復といいます。

筋肉は、次に同じ刺激がきても耐えられるように、超回復を起こすと考えられています。

筋肉が損傷してから回復するまでには、筋トレの強度によっても変わりますが、一般的に48~72時間ほどかかると言われています。

超回復したタイミングで次のトレーニングを行うことで、筋肉が連続的に超回復を起こすので効率的に筋肉を鍛えることができます。

筋トレで効率的に筋肉を鍛えるには、この超回復を最大限利用することが大事なのです。

毎日筋トレをしてしまうと、超回復に至らない状態、つまり筋繊維が損傷した状態のままで、さらに筋肉を傷めつけることになります。

これでは筋肉がうまく成長してくれません。

毎日筋トレした方が早く筋肉がつくわけではない、というのは超回復を活用できていないからなんですね。

これが、毎日筋トレをするのがNGな理由です。

引用元-筋トレを毎日するのはNG!効果的に鍛えるなら週2~3回の頻度がおすすめ!

ジムトレーニングの効果的な回数

長い時間を掛けて多くのトレーニングをこなした方が筋肉がつく…
そう思っている人が非常に多いですが、これは大きな間違いです。筋肉は筋トレをたくさん行ったからといって増えるものではありません。

むしろ、
過度な筋トレは筋肉を減らす
ということもあるので誤った方法で無闇に行うのは非常に非効率です。

スポーツ選手などのアスリートは自分を追い込むほどの筋トレを行っていますが、私たち一般人はそこまでする必要はありません。目的はあくまでもダイエットですので、効率よく痩せるための筋トレを行う必要があります。

目安としては
1トレーニング10回

それ以上でも以下でもなく、ひとつづつをゆっくり10回行う事を目標にしてみましょう。

引用元-ジムでダイエット!!効率よく痩せるための方法!! | 3拍子の美容・健康・ダイエット

「1トレーニング10回」を目安にするのには意味があります。

筋トレは毎回毎回同じ重さや強度で行っていても意味がありません。簡単にいうと毎回少しずつ重さや強度を増やしていく必要があるという事です。

適切な筋トレを行えばより多くの負荷に耐えられるようになります。
その為いつも同じ強度で行っていたら筋肉がそれになれてしまうため、トレーニングになりません。

すなわち、どの種目においても
10回が限界という強度で行う
ということが何よりも重要です。

回を重ねるごとに筋肉が強くなるので、10回行える強度は増してくるはずです。
その都度筋トレの強度を増やしていくことが効率よく筋肉をつけるためには欠かせません。

引用元-ジムでダイエット!!効率よく痩せるための方法!! | 3拍子の美容・健康・ダイエット

ジムでの理想の運動のやり方

ジムでのトレーニングは、有酸素運動に1時間、筋力トレーニングに30分〜1時間行うと良いでしょう。

ジムでのトータル時間が1時間半〜2時間くらいになるのが理想です。

もちろんそれぞれの体力や運動経験にもよりますが、一回でやり過ぎないことが大切です。

自分の力の8割くらいで行う気持ちでワークアウトに取り組んでいきましょう。

また、有酸素運動を行う場合は筋トレを先に済ませてから行いましょう。

筋トレを行うと脂肪分解酵素が分泌されるため、より脂肪を燃焼しやすくなります。

効率よく体を理想に近づけるためにも、筋トレ→有酸素運動の流れで取り組みましょう。

引用元-ジムは週何回、何時間通うのがベストなの?? | Miss Beautiful

週2回は継続しやすい!体験談

少なくとも私は、やりはじめてから
この日記を書いている時点で、5ヶ月は継続できています。

といっても、週2回の主はウォーキングで
たまに気分がよかったらジョギングを気まぐれにしている程度です。

ただ、夜寝る前にゲッタマン体操をやっていますが
これは運動というより、簡単な体操なので
カウントはしないことにしています^^;

私の友達も、このウォーキングを週2回で
1回あたりは、最低1時間歩くということをやっているのですが
ストレスがたまることなく、継続できています^^

美しく健康であるために…
でも、キツくない効果のあるちょうど良いバランスが
わたしにとっての、週2回のウォーキングでした。

ウォーキングといっても、これだけのために
時間をとるんじゃなくて、休日の買い物を
徒歩で行ったりするという形でやっているので
ダイエット、運動のためだけのウォーキングじゃない状態にしています^^

試しにやってみようかなと思っている人は
3ヶ月間の継続をいったんのゴールとしてみてください。
何キロ痩せるとかよりも大事なことです。

3ヶ月で週2回ということは、約24回の運動をやるだけということになります。
この24回と、日頃の食事で食べるものに気をつけるだけで
効果はしっかりと出るので、試しにやってみてください^^

引用元-運動は週2回がダイエットに最適でリバウンドしない

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