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ダイエットに効果があるのはパン?ご飯?栄養パランスは?

      2016/02/20

ダイエットに効果があるのはパン?ご飯?栄養パランスは?

パンとご飯ってどんな栄養素が入っていて
カロリーがどのくらいか詳しく知っていますか?
ダイエットに効果があるのはどちらなのか比べながらみてみましょう。

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主食にはパンよりご飯

一般に薦められているのはご飯ですが、カロリーが高いということで敬遠される方が多いとも言われています。ただ、ダイエットや減量において多くの失敗例では、ご飯を極端に減らしたということに起因しています。これは、ご飯を減らすことによって主菜である肉類や魚類の摂取量が増加してしまったり、空腹感に耐え切れず、短い間隔で間食が増え、延いては一日の総カロリーがオーバーしてしまっていることなども一因にあげられます。ケースによっては前の食生活よりも摂取量が増加してしまってる例さえ見られます。ご飯自体は確かに高めのカロリーですが、腹持ちがよく、消化吸収も麺類やパン類などに比べるとゆっくりしているため、無駄な間食や主菜で高カロリー食である肉類や魚類の過剰摂取を抑えると言われています。ただ、丼物のご飯を好んで食べる方に、肥満も見られますが、これは摂取量があまりにも多いためと考えられます。ご飯が特別人を太らせる原因は存在しませんので、つまるところ、その摂取量が少なすぎても多すぎても良くないということになります。 適切とされる量は、人それぞれ異なりますが、自分の体に見合う分だけの量であれば問題ないとされています。また、同じご飯でも炊き込みご飯などは思っているより食欲が進んで、過食を引き起こす傾向があります。これは炊き込みご飯に含有されている塩分が食欲を増進させているためで、チャーハンやカレーライスなどに対しても同じことが言えます。おにぎりなどは圧縮されているものがほとんどであるため、その分カロリーも高くなっています。更にもち米を原料にしているおこわや赤飯などは、通常の二割増のカロリーとなっています。いわゆる食パンは、大体一斤が360グラム程度ですので、これを基準にカロリーを計算するのがよいとされています。六枚切りでも八枚切りのパンでも、360グラムの規格に統一されているそうです。ただ、菓子パンやクロワッサンなどはかなり高カロリーであるため、主食には適しません。パン類の中で最も薦められているのがフランスパンです。これはその硬さからよく噛んで食べられる上に実際の重さより、見た目が大きく見えるからです。

引用元-主食はご飯、パン、麺類? | ダイエットへの道標 | 栄養健康サイト

パンより低カロリーのご飯の栄養

●ご飯は昔日本人のたんぱく源でした。
意外と知られていませんが、ご飯にはたんぱく質がたくさん含まれています。ご飯は、昔、日本人の重要なたんぱく源でした。ご飯に足りないリジンも大豆のたんぱく質が補うので、ご飯に味噌汁という理想の組み合わせができたのでしょう。たんぱく質は血や肉、細胞を形成し体の基本を作る大切な栄養素。高たんぱくな食生活がよいとされるのはそのためで、特に成長期にはたくさんとりたいものです。また、ご飯はたんぱく質の利用効率を高めるエネルギー源であるのでおかずといっしょに残さずちゃんと食べましょう。

●体に必要なビタミンやミネラル
ご飯にはビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。茶碗一杯のご飯の栄養を身近な食品に置き換えてみるとプチトマト3個分のカルシウム、とうもろこし1/3本の鉄、さやえんどう12枚分のビタミンB、そしてレタス1枚半にあたる食物繊維・・・。最近不足が問題視されているマグネシウムや亜鉛といったミネラルもそれぞれグリーンアスパラガス5本、亜鉛ならほうれん草1/2束分あります。体内の細胞や欠陥の若さを保つ”老化防止ビタミン”であるビタミンEは発芽する食品に多く、ご飯にもゴマ小さじ8杯分に匹敵する量が含まれています。

●ご飯の方がパンよりも低カロリー
脂質はエネルギー源として重要であり、肌の潤いを保ったりする上でも必要ですが、取り過ぎに気をつけなければ、肥満や成人病の原因になります。高カロリーになりがちな現代の食生活では十分な脂質がおかずからとれるので、主食くらいは低脂肪なものにしたいもの。その点お茶碗一杯のご飯の方が食パンを一枚食べるより低カロリー。しかも、パンにはバターやマーガリンを塗ったりするうえ、脂っこい料理のほうが合うことを考えるとご飯を中心とした食事のほうがダイエットに適しているといえます。

引用元-株式会社ライスアイランド

気をつけたいご飯の食べ方

ごはんが太りやすいといわれる理由には、血糖値を上げやすいということがあります。
あとは、すぐに脂肪に変わりやすいというものですね。
脂肪に変わりやすいとはいえ、脂肪分をそのままでとるよりはずっとマシですから、ここはあまり気にしないでください。

で、血糖値を上げやすいのを防いで太りにくいようにするためのポイントがあります。
これさえ気をつけて、1日に5杯とか食べなければごはんで太ることはありません。

●太りにくいごはんの食べ方ポイント

1.最初に食物繊維やスープを食べてからご飯を食べる
2.よく噛む!できれば1口20~30回!

これだけです。
食物繊維を先に食べるのは、炭水化物の血糖値をあげにくくするほかに、
脂肪分が体に多く吸収されるのを防ぐ効果があります。

食物繊維を先に胃の中に入れると、繊維が水分で膨張するので、
糖分の吸収をゆるやかにしてくれますし、油を吸収してくれて便として出してくれます。

20~30回噛むのはなかなかしないと思いますが、あごや口まわりのたるみ予防のエクササイズになりますし、ドカ食いを予防できます。
できる限りよく噛んでみましょう^^

引用元-ごはんより脂肪が多くて栄養が偏るパン&サラダ食は今日から和食にしよう:体質改善で婦人科の病気・体の不調を撃退!

ご飯とお味噌汁で栄養バランス

ごはんとお味噌汁は和食の朝ごはんの定番ですが、
実はこれ、ダイエットにもオススメの組み合わせ。

ごはんはパンに比べ糖質の割合が多く、
脂質はたったの2%程度。
食パンなら約15%、
クロワッサンにいたっては50%以上が脂質なので
ごはんの脂質がいかに低いかがわかります。

脂質が多いとカロリーは燃焼しにくいため
同じカロリーをとった場合、
パンよりごはんの方がよく燃焼するんです。

カロリーが燃焼すると胃腸の働きが活発になり
体が温まって代謝も上がり、
健康的に痩せやすい体に変わっていきます。

そしてここで味噌汁の登場です。

発酵食品の味噌は体を温めてくれるので
ごはんと味噌汁を一緒に食べると
ダブルで体温め効果を期待できます。

お味噌汁には旬の野菜を入れると栄養価もあがります。
根菜類などを入れるとさらに体温め効果がUP!
加熱しているので体を冷やす心配もありません。

引用元-ダイエットにはパンよりごはん | 栄養たっぷり健康スープレシピで女性のプチ不調を改善

栄養を考えたパン食ダイエット

ダイエット向きのパン

甘い菓子パンは砂糖や油脂の量がとても多いため、小さめでも軽く400kcalを超えてしまうことが多いためお勧めできません。1個ではお腹いっぱいにならないので、2つ3つと食べていたら恐ろしいカロリーに…。
そこで、選んで欲しいのは食事パンです。普通のフランスパンや食パンでもいいですが、、小麦粉以外の粉が主原料のものがよりおすすめです。米粉パン、全粉粒パン、玄米パン、ベーグル、その他雑穀パンなど。硬くて噛みごたえのあるパンを、よく噛んで食べるようにすると、量は少なめでもお腹いっぱいになれますよ。デニッシュやバターロール、クロワッサンなどバターがたっぷり入っているものは高カロリーなので、野菜サンドなどの食事用惣菜パンとして売られていても選ばないようにしましょう。

ダイエットできるパンの食べ方

噛みごたえのある素朴なパンには、野菜やエビ、アボカド、などを挟んで食べるのがお勧めです。 ハムやチーズ、卵などでもOKです。
また、パンはご飯に比べてお腹いっぱいになりにくく腹持ちが良くないので、具沢山のスープやサラダなどと一緒に食べるようにしましょう。 スープは野菜たっぷりのミネストローネや、コンソメ系のスープがおすすめです。パンを良く噛んで食べ、野菜たっぷりのスープやサラダと一緒に楽しめば、パン自体の量は少なめでも満足できる食事になりますよ。

引用元-ご飯よりパンが好き。ダイエット中にパンはNG?

ダイエット効果を上げる方法

パン食でも問題なくダイエットを進められますが、食事は色々なものをバランスよく食べるのが大事です。栄養が偏ると代謝が悪くなったり、美容に影響が出たりと良いことがありません。毎日栄養のバランスを考えたり野菜をたくさん食べるのが大変な場合は、ドリンクで栄養補給するのもおすすめです。 キレイに痩せるのにオススメなのが【美力青汁】。野菜の栄養だけでなく、ビタミンCやローヤルゼリー、ヒアルロン酸などの美肌成分たっぷりで、野菜不足解消だけでなく美白美肌の効果も期待できます。 ほんのり甘くて飲みやすいので、青汁が苦手!という人も安心して飲めると思いますよ。

引用元-ご飯よりパンが好き。ダイエット中にパンはNG?

twitterの反応

https://twitter.com/mirt0/status/699118718115192832

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