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子供の朝ご飯は元気の素。栄養バランスを考えた朝食とは

      2016/02/22

子供の朝ご飯は元気の素。栄養バランスを考えた朝食とは

子供の朝ご飯に何を食べさせてたら栄養のバランスが
とれた朝食といえるのかお悩みのお母さん。
栄養バランスのとれた子供の朝食について調べてみました。

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子供の朝食にはごはんがお勧め

朝食は、本当はバランスよくいろいろそろえてあげたいけど、時間がないからと菓子パンやトースト、ふりかけご飯だけの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

これまでの考え方では脳の栄養源であるブドウ糖を摂れば良いとされてきましたが、ここ最近、脳をきちんとスムーズに動かすためには、栄養バランスが大切であるといわれるようになってきたのです。

菓子パンはカロリーも高いので、午前中しっかり動けるようなイメージがありますが、栄養的に見たら脂質、糖質に偏っているので決してバランスの良い食べ物ではありません。菓子パンはパンというよりお菓子と考えて、頻繁に食べさせるのはNGです。

引用元-子供の朝食もう迷わない!朝に摂りたい栄養とレシピまとめ|CAFY [カフィ]

朝食におすすめなのはごはんです。ごはんは消化吸収が緩やかなので、同じカロリーのパンを食べたときよりも、体や脳を長い時間働かせることができます。
ごはんだとおかずと組み合わせやすいですよね。まずは前日の残り物を少し取り置いて朝に出す、もしくは具だくさんのお味噌汁を作るところからはじめてみましょう。

朝からごはんは食べにくいという方は、全粒粉のパンにする、具だくさんの野菜スープを作るなどして、栄養価をUPさせて、脳がしっかり働く手助けをしてあげましょう。

前の晩のうちに味噌汁やスープの具材の下ごしらえをしておくだけでも、朝の負担が減らせるのでおすすめです。

引用元-子供の朝食もう迷わない!朝に摂りたい栄養とレシピまとめ|CAFY [カフィ]

子供の栄養バランスを考えよう

制限されていない食品を上手に組み合わせて、バランス良い食生活を送れるようポイントを
押さえていきましょう。

【たんぱく質】
卵や魚介類に代わり、主菜として大豆製品や肉のおかずで補うことができます。

【カルシウム】
大豆製品や乳製品、青菜などに含まれています。
※乳製品は1日2品を目安にしましょう。
お弁当を持参する時にも牛乳をプラスなどすると良いでしょう。

【亜鉛】
牛肉などの肉類、大豆製品の他、ご飯やパン、麺などの穀類、野菜や海藻など、
多くの食品に含まれます。
※1日3食バランス良く食事が摂れていれば、必要量を満たすことができます。

◇◇バランスの良い朝食の例◇◇
【和食】
主食:ご飯
主菜:納豆
副菜:ほうれん草のごま和え、根菜と油揚げのお味噌汁
デザート:フルーツを乗せたヨーグルトなど

【洋食】
主食:食パン
主菜:ゆで大豆と野菜のサラダ(お好みのドレッシングで)
副菜:トマトスープ(キャベツ、玉ねぎ、ウインナーなど具だくさんで)
デザート:バナナミルク

引用元-栄養は大丈夫?子ども向けのバランスの良い朝ごはんとは? : タニタ運営[からだカルテ]

子供も喜ぶ栄養満点ご飯

手間なし!炊飯器でポンッ!ツナとひじきの炊き込みご飯♪

手間なし!炊飯器でポンッ!シリーズ(勝手にシリーズ化)
ツナって炊き込みご飯にぴったりなんですね。

ひじきはもどす必要がありますが、
包丁を使うことがないので、かなりお手軽。

味付けは無難に酒・醤油・みりん。
あっさりしつこくなく、パクパクいける。

夕飯で食べて、
おにぎりにしておいて朝ごはんで食べて大満足でした。

夕飯に困ったら大きいお皿にチャーハンみたいに盛って炒りごまと上から青ネギかシソでものせておけばなんとなく豪華に見えるし。

冷めても美味しいからお弁当にもオススメ!

ツナとヒジキだけかいっ!!!
って方はキノコや人参、ごぼう等お好きなものを入れてみてください。

【材料】お米2合分
●米 2合
●水 2合までの量
●ツナ缶 1缶
●ひじき 適量

A.酒 大さじ2
A.醤油 大さじ2と1/2
A.みりん 大さじ1

【作り方】
1.ツナ缶は油切りをしておき、ヒジキは水につけてもどしておく。

2.お米と水、A、1を入れて普通に炊く。

引用元-【簡単カフェ飯】手間なし!炊飯器でポンッ!ツナとひじきの炊き込みご飯♪|おにゃの旦那が喜ぶ簡単カフェ飯と楽ウマつまみ。

ご飯好きな子供に手作りふりかけ

ご飯にふりかけをかける朝ごはん。御漬け物やお味噌汁を付ければ立派な朝ごはんになります。
子供はふりかけご飯が大好き!かと言って、市販のふりかけは着色料などの添加物や、本当に栄養が取れるかどうかも不安ですよね。

そこでオススメするのが手作りのふりかけ。作り方はとっても簡単です。

【作り方】

かぶや大根の葉を1殻束分、細かく刻み、塩を少々まぶしてフライパンで辛い炒りします。
水分が出てくるので、カラッと水分がしっかり飛ぶまで炒ってください。みりんと醤油を適量垂らして、ざっと混ぜても良いですし、塩だけでシンプルな味付けでも美味しく食べられます。

しらす、鰹節、ゴマなどを好みで加えるとカルシウムも摂取できます。
しっかり炒ることで、冷蔵庫で4~5日は保存可能。冷凍保存することも出来、食べる時は必要量を炊きたてご飯に乗せるだけで解凍されます。
葉物野菜は火を通すことでかさが減るので、多いかな?と思う量を作ってください。

引用元-栄養たっぷりで子供が美味しく食べれる朝ごはんレシピ!忙しいママでも作れる朝食メニュー | みんなの子育てガイドブック

栄養バランスのとれたパン食は?

主食におかず、それからサラダ、というように出すと見ただけでお腹がいっぱいになってしまいそうですし、「こんなに食べる時間ないわ!」と言うお子さんもいると思います。

例えば、パンであればピザやサンドイッチにする、フレークならヨーグルトとフルーツでパフェを作って出してみるなど、1つにまとめると、朝が苦手な子でも食べやすくなると思います。

さらに、寒い日はホットサンドでハムやチーズ、レタスなどを少しずつ挟んで焼いたり、牛乳もホットミルクにするなど、温かいものをプラスしてあげると匂いで食欲が湧くし、身体も温まりますよ。

和食よりも洋食は鮮やかな食材を合わせやすいのでオススメ。見た目からも食欲が湧くように工夫することも1つのコツです。

ハムチーズホットサンド(炭水化物+タンパク質)+バナナやイチゴ(ビタミン)
※レタスやキャベツ、トマトを挟むともっとGOOD!

パン(炭水化物)+バナナミルク(ビタミン、タンパク質)やフレーク入りヨーグルト

「こんな簡単でいいの?」と思いますが、朝食欲がない子からするとこれでやっとという感じです。成長と共に身体も大きくなって食べる量も必然的に増えるので、それから徐々にスープを出してみたり、ウインナーや目玉焼きを焼いてみたりしましょう。

ここでのポイントは菓子パンよりも、食パンやフランスパン、ロールパンなどシンプルなパンを出すことです。比較的腹持ちがいいですし、咀嚼回数が増えるので脳の活性化に繋がります。

また、食パンにつけるジャムはお砂糖がたっぷりなので「あんまり摂ると体に悪いから」と敬遠されがちですが、お砂糖に含まれるブドウ糖は、脳に必要不可欠な栄養です。

脳はブドウ糖だけをエネルギーにしており、摂取量のほぼ半分は脳に使われますが、摂り過ぎには注意です。 ジャムの代わりにはちみつやクリームチーズがオススメですよ。

引用元-朝ごはんは子供の健康の源!手軽に栄養バランスを整えるコツ | MARCH(マーチ)

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