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便利な大豆の水煮を使ってヘルシーサラダを作ってみよう

      2016/02/25

便利な大豆の水煮を使ってヘルシーサラダを作ってみよう

便利で栄養満点の大豆の水煮。
様々なアレンジで料理の幅も広がる
簡単なヘルシーサラダを調べてみました。

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大豆のビーンズライスサラダ

豆類は食物繊維をとても多く含んでいます。腸内で余分なコレステロールを絡め取って排出し、便秘改善に役立つなどの働きが期待されているので、積極的にとりたい食材です。

引用元-ビーンズライスサラダ レシピ | ボブとアンジー

材料  4人分

大豆(水煮)60g
キドニービーンズ(水煮)60g
ミニトマト80g
玉ねぎ50g
バジル10g
ゆで卵50g
ご飯(常温のもの)160g
(ドレッシング)
・オリーブ油大さじ3
・ワインビネガー(白)大さじ3
・塩小さじ1/2
・こしょう小さじ1/2

作り方

(1)豆類は臭み取りのため、サッとゆでて水気を切っておきます。ドレッシングの材料は良く混ぜ合わせておきます。

(2)ミニトマトはくし切り、玉ねぎはみじん切り、バジルはちぎります。ゆで卵は粗みじんに切ります。

(3) ボウルにご飯、豆類、(2)の具を合わせ、ドレッシングをかけ、全体をさっくりと混ぜます。

引用元-ビーンズライスサラダ レシピ | ボブとアンジー

大豆の水煮とかぼちゃのサラダ

「豆」を使った料理というと手間がかかりそうですが、「大豆の水煮」を使ったらとても簡単に上手にできます。

そこで今回は、栄養満点のヘルシー料理「大豆とかぼちゃのサラダ」の作り方をご紹介します。大豆の旨味とかぼちゃの甘味の相性がよく、調味料も少なくて済みます。
材料(5~6人分)

・大豆の水煮…1缶(120g)
・かぼちゃ…1/8個
・玉ねぎ…1/6個
・マヨネーズ…大さじ2
・酢…小さじ1
・塩・こしょう…各少々

作り方(調理時間:20分)

STEP1:かぼちゃを切って茹でる

かぼちゃは一口大に切り、沸騰したヒタヒタのお湯に入れて、弱火で10分ほど茹でて柔らかくします。

STEP2:かぼちゃを潰す

かぼちゃをマッシャーで粗く潰します。

STEP3:玉ねぎを切る

玉ねぎは粗めのみじん切りにして、塩を少々振って混ぜます。

STEP4:具材を混ぜる

ボウルにかぼちゃ、水気を切った大豆の水煮、水気を絞った玉ねぎ、マヨネーズ、酢、塩・こしょうをいれて、混ぜ合わせます。

STEP5:完成!

器に盛り付けたら完成です。

引用元-便利な大豆の水煮を使ってヘルシー!「大豆とかぼちゃのサラダ」の作り方 | nanapi [ナナピ]

ポテトと大豆の水煮のサラダ

ほっこりとしたポテトお白ワインビネガーでちょっと酸味を加えると、夏にぴったりのサラダに!大豆の水煮で触感が柔らかく。

材料

・5~6 個 じゃがいも(きたあかり)
・100 g 大豆の水煮
・適量 オリーブオイル
・2 小さじ 白ワインビネガー
・少々 塩、胡椒
・6 枚 きゅうりの薄切り

作り方

1.じゃがいも(きたあかり)を沸騰したお湯に入れ、やわらかくなるまでゆでる。竹串で刺して、竹串が通ればOK。
 2.1)のじゃがいもをざるにあげ、皮をむく。
3.じゃがいもがあたたかいうちに、ボールにじゃがいもを移し、ポテトマッシャ―で軽くつぶす。
4.塩、胡椒で味付けし、全体が滑らかになるようにオリーブオイルをかけて混ぜ合わせる。
5.大豆の水煮は、パッケージから取り出して、じゃがいもに混ぜ合わせる。大豆がつぶれないように混ぜ合わせてください。
6.仕上げに白ワインビネガー
7.飾りつけには、キュウリの薄切りがおススメ。なければ、イタリアンパセリや普通のパセリなどでも良いですね。

引用元-ポテトと大豆の水煮サラダ | 仲良し母娘の健康&美肌レシピ

大豆の水煮とツナのサラダ

材料 (作りやすい分量)

大豆の水煮缶詰(140g入り) 1缶
金時豆の水煮缶詰(140g入り) 1缶
ツナ缶詰(80g入り) 1缶
プチトマト 10個
きゅうり 1本
玉ねぎ 1/2個
ドレッシング
 酢 大さじ2
 塩 小さじ1/2
 粗びき黒こしょう 少々
 オリーブオイル 大さじ4
※冷蔵庫で2日ほど保存可能

下準備

豆の水煮は、ざるに上げ、流水の下でさっと洗って水けをきり、缶詰特有のにおいを取り除きます。ゆで汁の入っていないドライパックを使う場合も、くっついた豆をほぐすようにしながら同様に洗って。

作り方

1.大豆と金時豆は、下準備を参照してさっと洗い、水けをきる。ツナは、缶汁をきる。プチトマトはへたを取り、縦4等分に切る。きゅうりはへたを切り、ピーラーなどで薄く皮をむいて、1cm角に切る。玉ねぎは1cm四方に切り、5分ほど水にさらしてざるに上げ、水けをきる。

2.ボールにオリーブオイル以外のドレッシングの材料を入れて混ぜ、オリーブオイルを少しずつ加えて、そのつどよく混ぜる。【1】を加え、全体をよくあえる。

引用元-豆とツナのサラダ | 広沢京子さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

切干大根と大豆のサラダ

食物繊維たっぷり、日持ちする優秀な和風サラダです。しょうがの風味、ごまの香りと自然な甘さ、素材の歯ごたえが楽しめる、飽きのこない一品です。

作りたてもおいしいですが、一晩以上ねかせるとさらにおいしくなります。

引用元-体においしい!切干大根と大豆のサラダ | 週末の作り置きレシピ

材料(8人分)

乾燥大豆 2カップ(水煮大豆なら約700g)
切干大根 80g
きゅうり 2本
【調味料】
米酢 60cc
しょうゆ 30cc
ごま油 30cc
砂糖 大さじ2
レモン汁 大さじ1
しょうが 1/2かけ(3~4cmをすり下ろす)
すりごま 大さじ3

□作り方
1 豆を水に浸けて戻します乾燥大豆は洗い、大豆の3倍量の水に一晩浸けて戻し、そのまま   中火で40~50分間茹でてふっくら戻します。

いやいやそんなに待ってられません、という場合は以下の方法で速攻戻ります。

熱湯に洗った乾燥大豆を入れ、ふたをして40~50分置いておきます。その後、同じように茹でれば戻りますが、圧力鍋を使うと高圧で1分加熱後、自然放置で戻ります。

2 切干大根は熱湯で茹でます切干大根は洗い、お湯を沸かして1分ほど茹でてから水に放ち、ざるにあけます。ぎゅっと絞り、長ければ食べやすい大きさに切っておきます。

きゅうりは5mmくらいの大きさに切っておきます。

3 よく混ぜ合わせますボウルに調味料をよく混ぜ合わせ、1と2を加えて全体をよく混ぜ合わせて出来上がりです。

作り置きのコツ

・刻んだ野菜は、キッチンペーパーで水分を抑えたり、手でぎゅっと絞ったりして、水気をよく切っておきましょう。味がよく馴染み、日にちが経っても味がぼけません。
・大豆は膨らみます。乾燥大豆を圧力鍋で戻す場合は、豆と水を合わせて鍋の1/4以下の量までにしましょう。それ以上にすると、吹きこぼれます。ふたの裏側にある安全装置などに豆や煮汁が貼り付いたりして詰まらせてしまうなど、事故の元となります。

引用元-体においしい!切干大根と大豆のサラダ | 週末の作り置きレシピ

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