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体脂肪を1キロ減らす?それとも筋肉を1キロ増やす?

      2016/02/28

体脂肪を1キロ減らす?それとも筋肉を1キロ増やす?

体脂肪を1キロ減らすのと筋肉を1キロつけるのは
どちらがダイエット効果が高いのでしょうか?
体脂肪と筋肉にの1キロで比べてみました。

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体脂肪を1キロ減らすには

厚労省の資料によると、

体脂肪1kgを減らすには、約7000kcalのカロリー減が必要とあります。

つまり、体脂肪1kgを減らすには、

1日230kcalのカロリー減で1ヶ月。

1日1000kcalのカロリー減で1週間かかります。

1日のカロリー消費量が男性で2000kcal程度、女性で1800kacl程度なので

1週間で3kg、5kgの体脂肪を減らすのは現実的に難しいことです。

引用元-体脂肪を1kg減らすには約7000kcalのカロリー減少が必要です。:しっかり食べて楽ちんダイエット!健康的にやせる3週間1kg減量日記

カロリー減少をすれば体脂肪が減るというルールにもとづくと、

カロリーを摂らなければ、1週間で3kg、5kg減らせると思ったのであれば、

気をつけたほうがよいでしょう。

人間の体はエネルギーが不足すると省エネモードになります。

省エネモードのときは、比較的簡単にエネルギーに変わる

筋肉を分解してエネルギーにします。

脂肪は筋肉に比べてエネルギーに変えにくいのであまり消費されません。

筋肉が落ちると基礎代謝が低下するので、

さらにカロリーを消費しにくくなります。

よって、極端なカロリー制限はリバウンドを呼び込むので

控えるべきでしょう。

引用元-体脂肪を1kg減らすには約7000kcalのカロリー減少が必要です。:しっかり食べて楽ちんダイエット!健康的にやせる3週間1kg減量日記

1キロの脂肪はすぐには落ちない

|運動で7200kcalを消費する場合

個人差がありますが大体フルマラソン3回分(127kmくらい)で7500kcalほど消費できるそうです。普通の人が短期間で消費するのはまず無理ですね。しかも、追い討ちをかけるようですが、あくまで、7500kcalくらいの“カロリー”が消費できるというだけで、一生懸命フルマラソン3回分走ったからといって“体脂肪”が7500kcal分も落ちるわけではありません。

|食事制限で7200kcalを消費する場合

次に食事制限の場合ですが、中程度(立ち仕事や営業、小さい子どものいる主婦)の生活を送っている20代の平均的な体格の人の1日の総消費カロリー目安は男性で約2500kcal弱、女性で約2000kcal弱程度だそうなので、これより7200kcal消費カロリーを多くするためには、絶食しても標準的な男性で3日弱、女性で3日半ほどかかるということになります。マラソンの場合と同様、3日絶食したからといって、1kg脂肪が落ちるわけでもありません。

引用元-体脂肪の知識をつけよう | ダイエット基本講座

筋肉を1キロ増やした場合

「筋肉が1㎏増えたらどれだけ基礎代謝があがるのか?」

国立健康・栄養研究所のデータによれば、
筋肉が1㎏増えると、一日の基礎代謝が13kcal増えるそうです。

たった13キロカロリー!?

と思ったあなた、安心してください。

13kcalというのは本当に何もせず、
生命活動のみに費やされるカロリーです。

つまり、日常生活で少しでも筋肉を使うようなことがあれば、
消費カロリーはもっとあがるのです。

これも同研究所のデータですが、
多くの人の場合、筋肉が1kg増加することで、基礎代謝が50kcalほど上がるそうです。

これだけのカロリーを余分に消費できるとすると、
30日で1500kcal、一年で18,250kcalほどカロリーを消費できることになります。

体重に換算すると、一年で約2.5kgほどダイエットできることになります。

また、50kcalというのは一般的な人に当てはめた場合ですので、
有酸素運動やその他スポーツをしたときに消費するカロリーは
筋肉が1kg増えた場合にはもっと多くのカロリーを消費していることでしょう。

筋トレ⇒筋肉量増加⇒基礎代謝増加⇒運動時のカロリー消費増加

やはりこれがダイエットの王道ですね。

引用元-筋肉が1kg増えると基礎代謝はどれぐらい上がるのか?

初心者は筋肉が付き易い

既に筋トレを長年続けていらっしゃる方は筋肉を増やすのが難しく、少しずつしか増やすことが出来ません。

対して筋トレをほとんどされたことのない初心者の方は、今まで筋肉に大きな刺激が与えられるようなことがなかったわけですから、それだけ効果を得られるのも早いでしょう。

例えば最初の筋肉を1kg増やすというお話。

筋トレの上級者が筋肉を1kg増やすのは非常に難しく数年と掛かっても付けられるかは分かりません。

しかし、筋トレ初心者の方でしたら数ヶ月~半年くらい頑張れば筋肉を1kg付けることは可能です。(もちろん食事をしっかり摂り、質の高いトレーニングを行えばの話です。)

筋肉を1kgも増やすなんて無理!

と思うかもしれませんが、筋トレをほとんどされたことのない方でしたら難しいことではないのです。

2kgや3kg増やせたら更に痩せやすい身体を作ることが出来ます。

どうでしょう?

そう考えると多少は筋トレをしたくなりませんか?

筋トレをしたことのない方こそ筋トレを始めてみるべきなのです。

引用元-筋肉の増加で得られるダイエット効果!1kg増やすと2.6kg痩せる!? | 筋トレでダイエット – JusticeBody

脂肪と筋肉は体質によって違う

もそも体脂肪がつきやすいかどうかは遺伝的な部分と、成長期の食生活が大きく作用するので根本的に体脂肪がつきやすい体質の人が大人になってから体脂肪のつきにくい体になるということはないんですね…。

ただ体脂肪のつきやすい体質の人は内胚葉型といって筋肉もつきやすい体質である場合も多いのでショックを受けないで下さい!笑 逆に体脂肪がつきにくい人は筋肉もつきにくい外胚葉型、筋肉もそこそこつきやすい上に体脂肪もつきにくい中胚葉型と、人間はこの3つのタイプに分かれています。僕は体脂肪も結構つきにくいのですが筋肉もつきにくいので恐らく外胚葉です…。筋肉がただでさえつきづらいので、1日の総摂取カロリーが少なくならないことや、長時間糖質の補給がされていなくて、筋肉が分解されてしまう「カタボリック」といわれる状態を作らないように心掛けています。

人の体はこのように生まれ持った体質というのもあるのが事実なのでそれを踏まえた上でトレーニング、食生活を組み立ててみてください!

引用元-筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げ太りにくい体に!は本当か? | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

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