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脂肪と筋肉の重さは違うの?ダイエットには筋トレが重要?

      2016/02/29

脂肪と筋肉の重さは違うの?ダイエットには筋トレが重要?

脂肪と筋肉では重さが違うのでいくら脂肪を減らしても
引き締まった体形にはならない!?
理想の引き締まった体形に近づくには筋肉を付けた方が
良いのでしょうか?

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筋肉と脂肪は重さが違う

実は、同じ体積で筋肉の重さと脂肪の重さは異なります

更に、同じ重さであれば体積も異なります

つまり、筋肉はスリムになるが、重たいのです

重さに関しては、

体脂肪の密度は0.9g/ml、除脂肪(筋肉)の密度は1.1g/mlとされており、

同じ体積ならば除脂肪(筋肉)の方が重くなります

体積(見た目)に関しては、

体積比が、脂肪:除脂肪(筋肉)= 1:0.8となります

ダイエットしたけど体重が減らないとはこの現象で、

見た目はちゃんと引き締まっているのです

ざっくりな例えですが、体重50kgで、体脂肪率30%の人が

体脂肪を筋肉に変えてダイエットをして、体脂肪を20%にしたとき

体重は同じ50kgのままでも、

見た目体重は、48kgになったことになります

体重は減っていなくても、

筋肉を付けた場合、引き締まって見た目に差が出てきます

また、代謝も上がり太りにくい体質に変わっていきます

筋肉を付けずに食事制限などで体重だけを落としていくと

体重は減るが、見た目には締りがなく、

だるっとした痩せ方になってしまいます

ということで、美しくボディメイキング、ダイエットするには、

筋肉が重要です

引用元-”筋肉”と”脂肪”重さの違い | Allige(アリィジュ)

筋肉と脂肪の重さの計算

女性の理想の筋肉量と体脂肪量は、次のような数値になります。

体脂肪率 20~23%
筋肉率   36~40%

あなたの場合はどうですか?この数値に当てはまっていますか?
最近の体重計は体脂肪率を測ってくれる上に、筋肉量も測ってくれるものがあり
ますが、

あなたがお持ちの体重計が、体脂肪率しか測ってくれないなら、筋肉率はこんな
簡単な計算で出すことができます。

例)体重55kgで、体脂肪率が22%の女性の場合

①あなたの体脂肪率から体の脂肪の重さを計算します。

体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量
55kg × 0.22 = 12.1 Kg

これがあなたの体に付いている脂肪の重さです。

②次に脂肪以外の物の重さ(骨、内臓、筋肉等)を計算します。

体重-体脂肪量=除脂肪体重
55kg - 12.1kg = 42.9kg

これがあなたの体の脂肪以外の重さです。

③脂肪以外の重さを2で割ると、ほぼ筋肉の重さになります。
  
除脂肪体重 ÷ 2 = 筋肉の量
42.9kg ÷ 2 = 21.45kg

これで筋肉の重さが解りました。

④筋肉の量が解ったら体重で割ればあなたの体の筋肉率がわかります。

筋肉の量 ÷ 体重 = 筋肉率
21.45kg ÷ 55kg = 0.39= 39%

これがあなたの体の筋肉の割合です。

つまりこの女性の筋肉率は39%という事になります。あなたの筋肉量は女性の
理想となる筋肉量の範囲に入っていましたか?

あなたの筋肉量の数値が、理想の範囲に対してどうだったかで、あなたの今後
の生活や効果的なダイエットの方法が解ってきます。

引用元-女性だからこそ筋肉量の理想を知って!痩せやすい体には筋肉が必要です!

筋肉をつけてダイエット

ダイエットとか体づくりをしたい人のほとんどは、見た目が良い体を目指していると思います。
ただ、体重だけが落ちればいいというわけではないでしょう。
体重を落とすだけなら、食事制限すれば簡単に落ちますがとても健康的とは言えません。
運動で筋肉をつけながら、キレイにシェイプアップしましょう。

ただし、筋トレいってもウエイトを使ったトレーニングだけではありません。
いわゆる、有酸素運動といわれるエアロバイクやジョギングでも筋トレになっているのです。

筋肉には速筋と遅筋があります。
簡単に言うと、速筋は瞬発力のための大きな筋肉で、遅筋は持久力のための細くしなやかな筋肉です。

ハードなウエイトトレーニングだと速筋を鍛えられますが、有酸素運動は遅筋が鍛えられます。
目指す体によって、どちらの筋肉を増やせばいいかを考えてメニューを決めるといいですね。

引用元-筋肉が増えたら体重が増えちゃうんじゃないの?

筋肉を増やして脂肪は減らす

●筋肉アップで基礎代謝アップ

きれいに細くなってそれを維持するためには、筋肉によるエネルギー消費が高い基礎代謝を高めることが大事です。

私たちの体には基礎代謝と呼ばれる生命維持に必要な機能が備わっており、体温維持などで常にエネルギーを消費しています。
基礎代謝は1日に体内で行われる代謝のうち約7割を担っており、そのうちの約4割は筋肉が脂肪をエネルギー源として消費しています。つまり、筋肉を増やすと基礎代謝は高まり、エネルギー消費が多い「やせやすい身体」「太りにくい身体」になると言えます。一度は体重が増加する運動も長期的には重要と言えるでしょう。

●でも筋肉がつきすぎるのは避けたい…

もちろん痩せるためには体脂肪を減らすのが第一目標であり、筋肉を増やすことが目的ではありません。

筋肉がつくということは、トレーニングなどの負荷やたんぱく質の合成によって、体内に存在する無数の筋繊維(筋細胞)が太くなるということです。そのため、除脂肪の増加により体重が増えることになります。ですが、上述したように筋繊維の増加とともに脂肪細胞を減少させることができれば身体が引き締まり、細くなる可能性も高まります。

引用元-【筋肉と体重の関係】体脂肪を落として筋肉を増やすダイエット | ダイエットSlism

食事で脂肪の重さを減らそう

脂肪を減らすためには、たんぱく質とオメガ3が摂取できる食事が必要です。なぜなら、体脂肪を燃焼させるためのホルモンを作り出す必要があるためです。この2つの栄養素がないと、そのホルモンが作り出せません。

ポイント1.たんぱく質を十分に摂取する。

たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆、乳製品などに豊富に含まれています。食事で不足している場合は、プロテインサプリメントが役立つことでしょう。

ポイント2.オメガ3(EPAやDHAなど)の脂肪酸を摂取する。

新鮮な魚に含まれています。また、ナッツ類(特にくるみ)にも含まれています。気をつけないといけない点は、飽和脂肪という脂肪酸の割合が多くならないように注意する必要があります。飽和脂肪は、肉類、乳製品、揚げ物に多く含まれています。

マーガリンやショートニングは健康のためには極力減らしたい脂肪です。

ポイント3.炭水化物の量を減らす。

炭水化物の量が多いと、脂肪として蓄えられやすくなるばかりか、脂肪が燃焼しにくい体質になります。(上記の脂肪酸のホルモンと関連しています。)

したがって、脂肪を減らすための食事は、炭水化物の量を抑える必要があります。

引用元-体脂肪を減らす筋トレ!筋肉を増やして脂肪を減らすメニュー

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