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さまざまなヨガのポーズで肩甲骨をほぐして肩こり解消

      2016/03/01

さまざまなヨガのポーズで肩甲骨をほぐして肩こり解消

頭痛や肩こりになど様々な辛い症状に
効果を発揮すると言われるヨガですが
肩甲骨をほぐして血行を良くする為には
どのようなヨガポーズが効果的なのでしょうか?

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肩甲骨の可動域が狭い理由

肩甲骨ほぐしなど、ここ数年肩甲骨の可動域を広げるストレッチなどが流行っていますね。そもそも肩甲骨は、関節でつながっていて背中で浮いている骨です。つまり、肩甲骨周辺の筋肉・僧帽筋をほぐすことが可動域を広げるポイントになります。

では、なぜ可動域が狭くなってしまうのでしょうか。原因は姿勢にあります。PCやスマホなどで無意識に背中を丸める姿勢の悪さは、体を硬くさせ、気血の流れを悪くしてしまいます。さらに大人になると仕事や人間関係などによるストレスや苦手意識で胸(心)は閉じ、視線は下、背中は丸まりがちです。さらに姿勢の悪さでマイナス思考に拍車をかける場合もあります。理由は簡単。呼吸が浅くなり、体内の巡りが悪くなるからです。閃きや積極性など、心と頭は繋がっているので、心が閉じていれば頭の動きも鈍くなります。

引用元-肩甲骨をほぐして、背中をスッキリさせるヨガポーズ [ヨガ] All About

ヨガのポーズが肩こりに効く理由

まず肩こりや首こりといった症状は、筋肉の緊張と血行不良が起きている状態なので、肩まわりの血行を良くするために、肩甲骨をなるべく動かすようにする必要があります。

その点、ヨガは体操に近い形で体を動かしていくのと同時に、リラックス効果の高い呼吸法でポーズをとっていくので、筋肉の緊張を和らげるのに最適な動きとも言えるのです。

また、体を動かすことによって血行の促進を促すこともできますし、肩周りの筋肉をつけることによって、肩こりを根本から解消することも可能です。

姿勢の悪さやストレスはもちろん、呼吸パターンによってもそういった症状に繋がる可能性があるので、常日頃から呼吸法にも気を遣う事が体の不調を改善する事に繋がります。

ヨガはそれほど激しい運動ではないですが、ヨガによって筋肉痛などが起こる可能性も極めて低い為、リスクなしに肩こりを改善することができます。

血流の改善や筋肉をほぐす効果が一度で受けられると考えると、ヨガが体にもたらす効果のスゴさが分かりますね。

引用元-ヨガで血流改善!肩こりや首こりを解消する効果的なポーズは? | からだイズム

肩甲骨の血行改善ヨガポーズ

・首の筋肉の緊張を感じたときには、肩や首を回したり動かしたりして首まわりの筋肉をゆるめる。
・猫背にならないように、常になるべく肩を後ろにひき、みぞおちをくぼませておく
・デスクワークの時は顎をひくなどして、首の後ろの筋肉を伸ばす。
・肩まわりの血行を良くするために、肩甲骨をなるべく動かすようにする。

この4点に気をつけたうえで、次のポーズで肩こり対策をしましょう!
【ひじくっつけのポーズ】

肩甲骨の周りの血行を良くするポーズです。特にパソコンを使ったデスクワークの人は手を常に前に出しているために肩甲骨の周りの筋肉が緊張しがち。猫背になったり手を前に出したりして肩甲骨の間を伸ばすと、その周りの筋肉が緊張してしまうのです。逆に、肩甲骨は寄せると筋肉がゆるみます。筋肉をゆるめたり緊張させたりして血行がよくなるようにします。

<やり方>
1.手は肩において、体の前で両ひじをくっつける。
2.手を肩においたまま両ひじをなるべくつけた状態でひじを上にあげ、息を吐きながら、ひじを開いて肩を大きくまわす。これを3回繰り返す。
3.今度は反対に、吸いながら両ひじを開いたまま上に持ち上げ、上で両ひじをなるべくつけてから、吐きながらおろしてくる。これを3回繰り返す。

引用元-オフィスで自宅でベッドの上で! ひどい肩こりに悩まされたら試してほしいヨガ5ポーズ | Pouch[ポーチ]

肩こり解消のヨガポーズ

|ヨガで、肩こりを解消しよう!

そこで「肩こり解消」のためのヨガのポーズを紹介します。 ヨガは、単にリラックスするためだけでなく、体のさまざまな調子を整える効果があるのです。

|猫のねじりのポーズ

ここがポイント

・手の届きにくい、肩甲骨の間に凝り固まった筋肉を伸ばす
・体重をかけるので、力要らずでかんたんにストレッチできる
・ふとんの上、絨毯、畳の上でもできる
・胸全体も開いて、呼吸が深くなり、胸が軽くなる

やり方

・よつんばいになる。

・右手を左手の下にすべらせて、右肩を床に近づける。

・頭と右肩〜右腕全体を床につけて、上半身を写真のようにツイストする。

床にふれている、右肩のつけ根、右の肩甲骨周りがストレッチされるのを感じてみましょう。
左右の肩甲骨の間で、いつも自分では手が届きにくい辛い部分を、しっかりと伸ばしましょう。

・安定したら、左手を天井に伸ばす。

よりストレッチさせたいときは、左手を天井へまっすぐ伸ばします。このとき、手先だけではなく、左の胸の奥から、腕がひっぱられるようなイメージで伸ばしましょう。
また、左腕を大きく回してもよいでしょう。できるだけ大きな円を描くようにすると、肩甲骨周りがもっとほぐれます。

ゆっくりと深呼吸を5回したら、左手を床に戻して、上半身を起こします。 左右とも、同じように行いましょう。 終わったら、正座になって、呼吸を整えましょう。きっと肩が軽くなったはず。

引用元-肩こり解消(1)「猫のねじりのポーズ」で、左右の肩甲骨の間をストレッチ! – Eri Mishina Official Blog

肩甲骨の凝りをほぐそう

肩甲骨周辺もスッキリ ツルのポーズ

肩こりでは、特に肩甲骨の周りが凝り固まっている人が多いです。

このツルのポーズでは肩甲骨がしっかりと開かれるので血流が良くなり、肩の重さが一気に解消されるでしょう。

1. 両足は腰の幅に開き、背筋はまっすぐにして立ちます。
2. 両手を背中に回して手を後ろ手につないでください。
3. 床と背中が平行になるまでゆっくりと息を吐いて上半身を前に倒します。肘はできるだけまっすぐに保ってみましょう。
4. 額を膝に近づける気持ちでさらに上半身を曲げていきます。このとき、息は吐き続けてください。
5. この姿勢をキープしたまま、深呼吸を5回行います。

体が硬くて前屈の姿勢がつらい、という人もいるかもしれません。
こんなとき、ヨガでは無理な姿勢は禁物です。
自分が心地よいと思える範囲での動きをしてみましょう。

また、呼吸はできるだけ細く長く、体の動きはじっくりと、急がずに行うことが肝要です。

肩こりに絶大な効果を持つウサギのポーズ

ヨガの経験が浅い人でも比較的簡単に取り入れられるポーズです。

1. 正座をして背筋をまっすぐに伸ばします。
2. ゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒して床に額をくっつけてください。
3. 両方の手を床にしっかりとついて頭を支えたら、お尻をゆっくりと上げておでこを床にくっつけます。
4. 両手を床から離して、上体を頭で支えましょう。呼吸はゆっくり、深く行ってください。
5. 深い呼吸をしながらゆっくりと上体を起こします。

このポーズでは、肩こりを始めとして、頭痛や、さらにはシミやシワにも効果が期待できると言われています。

頭に重さがかかるので、慣れないときはゆっくりと行い、体調が悪ければ無理をしないことが大切です。
特に、肩に力が入りすぎると首を痛める可能性もあるので注意しましょう。

引用元-肩こりに悩むあなたに 心身ともに軽くなるヨガの効果 | ヨガコラム

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