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太ももやふくらはぎなど足の筋肉のつけ方について学ぶ

   

太ももやふくらはぎなど足の筋肉のつけ方について学ぶ

綺麗で格好が良い足に憧れを
抱く人は多いはず。
そんなあなたも足の筋肉のつけ方を
学んでやってみよう!

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足の筋肉のつけ方のメニュー

【足をシャープにして、強くしなやかな足を作るための筋トレメニュー①】

部分別に、自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します。まずは太ももからです。足の筋トレ方法で、もっとも効果的でポピュラーなスクワットを実践しましょう。

1.両手を頭の後ろに組み、足の幅は肩幅よりやや広めのスタンスで、背筋は伸ばしておきましょう。

目線は正面を見たまま、ゆっくりと下げていきます。下げる位置としては太ももと、ふくらはぎが直角になる角度まで下げましょう。

2.上げる際は、ゆっくりとひざを伸ばしていきますが、伸ばしきらないことがポイント。

太ももやお尻に力が抜けてしまう箇所を作らないように、イメージしながら伸ばしていきます。

この方法を5~10回程度実践し、コツとしては3秒で上げて3秒で下げるようにします。

続いて、ふくらはぎを鍛える筋トレメニューです。主にかかとの上下運動によってピンポイントに鍛えることができます。2種類ありますのが、気軽に取り組める内容です。

【足をシャープにして、強くしなやかな足を作るための筋トレメニュー②】

1.かかとはしっかりと床につけておき、少しひざを曲げておきましょう。

この時、目線は正面を見たまま。手は楽にしていて構いません。

2.ひざを伸ばす勢いで、足首を一気に伸ばします。

少しでも浮き上がれるようにしましょう。イメージとしては軽くジャンプする感覚です。

以上の流れを30%の力で5回、50%の力で5回行いましょう!

引用元-効果的な足の筋トレ方法・メニュー | メンズ博士の安心ダイエットサプリランキング・比較・レビューサイト

ふくらはぎの筋肉のつけ方

足幅を肩幅ほどに開いた立ち方から、背伸びをしてつま先立ちになる。頂点では重心が親指のつけ根の拇指球にのる。そのままゆっくりとスローモーションで降ろしていく。早く済まそうとしないで、質の高い負荷をかけよう。再び上がるときには、なるべく爆発的に一気に上げること。このやり方で速筋繊維の発達が期待できる。

注意点として、フォームには気をつけること。ひざから下の足は地面に対して垂直になっている必要がある。しかし膝を突っ張ってしまうと腱を痛めてしまうことがあるので、ロックしてしまうほど力まないこと。バランスをとりづらいかもしれないが慣れないうちは壁などに手を添えつつ行おう。

かかとが下に降りきる前、上に上がりきる前にスムーズに折り返すこと。突っ張ったりアキレス腱に頼るようなやり方をすると、今後バーベルなどを使って高重量なトレーニングをする場合に突発的な怪我をしかねない。この自重のトレーニングによって感覚を掴んでおこう。

引用元-ふくらはぎの筋肉を抜群に鍛える、カーフレイズの筋トレ方法と効果

段差があればなんの台でも構わない。ちょっとした高さの箱があればそれで充分だ。通勤通学中の電車内など、段差がない場合はかかとが床につく前に切り替えそう。上がるときに息を吐き、下がるときに吸うことがコツだともいわれる。呼吸によって体感する辛さがまったく違ってくるようだ。

セット数とレップ数については、基本的には10回を3セット行うことにしよう。インターバルは1分。上記のようにゆっくりと行えば、少ない回数でも充分な負荷を与えることができる。高回数すぎるトレーニングはかえって回復を妨げ、ケガの原因にもなる。

引用元-ふくらはぎの筋肉を抜群に鍛える、カーフレイズの筋トレ方法と効果

足の筋肉のつけ方:バックランジ

バックランジのトレーニング方法まとめ
______________________________

1.両手にダンベルを持ち、直立する
2.片足を後方へ大きく下げると同時に、膝を曲げて腰を落とす
3.下げた足で地面を蹴るようにして、元の姿勢に戻る
4.左右各10回×3×セットが目安

引用元-バックランジがおすすめ!足を鍛える下半身の筋トレです | 筋トレぴろっきー

|バックランジのポイント

バックランジは、足を鍛える下半身の筋トレの中でも、足を後方へ大きく下げるという珍しい動作により大腿四頭筋、大臀筋を刺激する筋トレです。

そのため、ターゲットの筋肉をしっかり刺激できるように、しっかりと膝を曲げて腰を落とすことがポイントです。

また、動作の終始、負荷が分散したり膝へ負荷がかからないよう、 背筋を伸ばし、上体はまっすぐの状態を保つようにしましょう。太もも前面とお尻の筋肉が使われていることを意識して、しっかりと筋肉を使う事もポイントです。

バックランジのポイントまとめ
______________________________

・しっかりと膝を曲げて腰を落とす
・背筋を伸ばして、上体はまっすぐの状態を保つ
・太もも前面、お尻の筋肉が使われていることを意識する

引用元-バックランジがおすすめ!足を鍛える下半身の筋トレです | 筋トレぴろっきー

バックランジの筋トレ効果
______________________________

バックランジは足を鍛える下半身の筋トレの中でも、大腿四頭筋、大臀筋を刺激する筋トレです。

そのため、男性であれば太く逞しい足づくりと引き締まったヒップづくり、女性であれば下半身、特に太ももやヒップのシェイプアップに効果的です。

また、お尻の筋肉の中でも、スクワットだけでは鍛えることができない、上部と外側を鍛えることができるため、ヒップラインの形成に大きく役立ちます。

引用元-バックランジがおすすめ!足を鍛える下半身の筋トレです | 筋トレぴろっきー

足の太ももの筋肉のつけ方

ついつい見逃しがちな太ももの裏の筋肉の強化です。
一般的なトレーニングのいわゆるプレス系のworkoutでは鍛えられないパーツですが、
実は非常に重要な筋肉で、特にスポーツ選手などには十分なケアが欠かせません。

トレーニングは上下、前後、表裏などバランスが大切です。
太ももも表の筋肉を鍛えたあとは、裏の筋肉もバランスよく鍛えましょう。

まず肩幅より少しだけ広めにスタンスをとり、膝を軽く曲げた状態から、背筋を伸ばしたまま
上体を落としてください。
上体を落とすときには、少しお尻を突き出すような感覚で。

このときに意識するポイントは、
①胸を張り、背すじを伸ばして、背筋の下側に意識をおいて
②手の位置を膝よりも下にもってくると、ももの裏が痛くなります
 (痛くならなければ、フォームが悪いか、ダンベルの負荷が軽すぎます)
③ダンベルを持った腕は伸ばしたままで

このworkoutはデッドリフトと言い、その名の通りちゃんとやればかなり辛い運動ですが、
その分、 ボディデザインにはしっかりと効いてくれます。
是非このworkoutをマスターしてくださいね。

※これも10~12回続けましょう。

引用元-しなやかで締まった足をつくるトレーニング

筋肉トレーニングで気をつける事

1.筋トレ後はしっかり休息する
トレーニングのあとは、2~3日休んで筋肉が回復するのを待ちます。
十分な休養を摂ることにより、疲労した筋肉は次第に回復します。すると、もっと強く大きな筋肉となっていきます。
2.質の高い睡眠を摂る
睡眠中は筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが、一番分泌されやすい時間帯です。ただ睡眠を摂るだけではなく、出来るだけ同じ時間に寝起きするようにして、体に睡眠のリズムを覚えこませるようにすることも大切です。
3.湯船につかる
入浴は、体作りにとても効果的です。水圧が疲れた筋肉をマッサージして、リラックスできます。ぬるめのお湯に肩までつかることがポイントです。

引用元-自宅でできる簡単筋トレ法&筋肉が付きやすくなる3ポイント

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